Adelgazar

Los mejores 15 ejercicios de tríceps

24 de out. de 2024

Entrenar los tríceps es fundamental para desarrollar la fuerza y definición de la parte posterior de los brazos, así que ya es momento de dejar esos brazos delgados atrás, comencemos a tonificar, ¿te parece?

Estos músculos constituyen la mayor parte del volumen del brazo y son clave para realizar movimientos de empuje en ejercicios compuestos como el press de banca o la flexión de brazos. Una buena musculatura en el trícep te ayudaría incluso a tener un mejor concepto de ti mismo

Es por ello que a continuación, presentamos algunos de los 15 mejores ejercicios para tríceps, cada uno con su descripción, beneficios, técnica, errores comunes y consejos para que sepas en detalle cuál utilizar para tus objetivos.

1. Fondos en paralelas (Dips)

Los fondos en paralelas se realizan en barras paralelas donde, con el peso del propio cuerpo, se baja y sube flexionando y extendiendo los codos.

Beneficios

Activa todos los músculos del tríceps.
Mejora la fuerza en el tren superior.
Permite usar el peso corporal, lo que facilita la progresión.

Técnica

Colócate entre las barras y sujeta con las palmas mirando hacia adentro.
Baja lentamente flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Empuja hacia arriba hasta extender los brazos por completo.

Errores

Inclinarse demasiado hacia adelante (esto involucra más los pectorales).
No bajar lo suficiente, limitando el rango de movimiento.

Consejos

Mantén el torso recto y los codos pegados al cuerpo para focalizar en los tríceps.
Usa un cinturón de pesas si deseas añadir resistencia.

2. Extensiones de tríceps con mancuerna sobre la cabeza

Este ejercicio se realiza levantando una mancuerna sobre la cabeza y bajándola detrás de la nuca, extendiendo y flexionando los codos.

Beneficios

Trabaja las tres cabezas del tríceps.
Mejora la flexibilidad del codo y el hombro.

Técnica

Siéntate o párate con la espalda recta, sostén una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza.
Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza.
Extiende los brazos para regresar a la posición inicial.

Errores

Mover los codos hacia afuera, lo que reduce la activación del tríceps.
Usar demasiado peso y perder el control del movimiento.

Consejos

Mantén los codos lo más cerca posible de la cabeza.
Hazlo lentamente para evitar lesiones en los codos y hombros.

https://www.youtube.com/shorts/X3-dKjxe_GU

3. Press francés con barra

El press francés se realiza acostado en un banco, utilizando una barra para bajar y subir en línea recta, extendiendo los codos.

Beneficios

Enfoca directamente en los tríceps.
Permite añadir peso progresivamente.

Técnica

Acuéstate en un banco con los pies firmes en el suelo.
Sostén la barra con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos.
Flexiona los codos para bajar la barra hacia la frente y luego extiéndelos para levantarla de nuevo.

Errores

No mantener los codos en la misma posición.
Usar un peso excesivo y comprometer la forma.

Consejos

Controla el movimiento y no bloquees los codos al subir.
Comienza con poco peso y aumenta gradualmente.

4. Patada de tríceps con mancuerna

Este ejercicio se realiza con una mancuerna en cada mano, extendiendo el brazo hacia atrás para trabajar la parte posterior del brazo.

Beneficios

Aísla el tríceps de manera efectiva.
Se puede realizar con poco peso, ideal para principiantes.

Técnica

Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
Sostén una mancuerna en cada mano y flexiona los codos a 90 grados.
Extiende los brazos hacia atrás, contrayendo el tríceps, y regresa a la posición inicial.

Errores

Mover los hombros en lugar de aislar el tríceps.
Utilizar un rango de movimiento limitado.

Consejos

Mantén el torso fijo y no balancees el cuerpo.
Usa pesos ligeros y enfócate en la contracción muscular.

5. Flexiones cerradas

Las flexiones cerradas son una variación de las flexiones tradicionales, pero con las manos más juntas para enfocar en los tríceps.

Beneficios

Trabaja los tríceps, pectorales y deltoides.
Puede realizarse en cualquier lugar sin equipo.

Técnica

Colócate en posición de flexión con las manos juntas, debajo del pecho.
Baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso.
Empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.

Errores

Separar los codos, lo que desvía el trabajo hacia otros músculos.
No mantener el core activado, resultando en una mala alineación de la espalda.

Consejos

Mantén el core apretado para estabilizar el cuerpo.
Haz el movimiento lentamente para asegurar la activación del tríceps.

6. Press de banca con agarre cerrado

Este ejercicio se realiza en un banco plano con una barra, usando un agarre estrecho para enfocar el esfuerzo en los tríceps.

Beneficios

Mejora la fuerza del tríceps y el pecho.
Es un ejercicio compuesto, ideal para ganar masa muscular.

Técnica

Acuéstate en el banco y sujeta la barra con las manos a una distancia similar al ancho de los hombros.
Baja la barra hacia el pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.

Errores

Abrir demasiado los codos, lo que puede desviar el enfoque del ejercicio.
No controlar la barra al bajar.

Consejos

Usa un peso moderado y enfócate en la forma antes de aumentar la carga.
Realiza el ejercicio con un compañero para mayor seguridad.

7. Extensiones de tríceps en polea

Las extensiones en polea se realizan utilizando una máquina de polea alta y una barra o cuerda, extendiendo los brazos hacia abajo.

Beneficios

Permite trabajar con un rango de movimiento constante y controlado.
Ideal para quienes buscan aislar el tríceps de manera efectiva.

Técnica

Párate frente a la máquina con los pies a la anchura de los hombros.
Sostén la cuerda o barra con las palmas hacia abajo.
Flexiona los codos para llevar la cuerda hacia arriba y luego extiende los brazos hacia abajo.

Errores

Utilizar el peso del cuerpo para ayudar al movimiento.
No extender completamente los codos al final del movimiento.

Consejos

Mantén el torso fijo y los codos cerca del cuerpo en todo momento.
Ajusta el peso para mantener la técnica adecuada sin balancear el cuerpo.

8. Extensiones de tríceps acostado con mancuerna (Skull Crushers)

Este ejercicio se realiza acostado en un banco con una mancuerna en cada mano. Se baja el peso flexionando los codos hasta llegar cerca de la cabeza y luego se extienden los brazos para levantar el peso.

Beneficios

Enfoca directamente en los tríceps, trabajando las tres cabezas.
Permite realizar el movimiento de manera unilateral, mejorando el equilibrio y la simetría muscular.

Técnica

Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
Extiende los brazos hacia arriba, manteniéndolos a la altura del pecho.
Flexiona los codos para bajar las mancuernas lentamente hacia los lados de la cabeza.
Extiende los brazos de nuevo hasta la posición inicial.

Errores

Permitir que los codos se muevan demasiado hacia los lados.
Usar un peso excesivo, comprometiendo la forma correcta.

Consejos

Mantén los codos alineados con los hombros para asegurar que los tríceps se activen correctamente.
Comienza con pesos moderados y aumenta gradualmente.

9. Kickback de tríceps en polea baja

Este ejercicio se realiza en una polea baja utilizando una cuerda o una barra pequeña. Se empuja el peso hacia atrás, extendiendo completamente el brazo.

Beneficios

Aísla el tríceps y permite un trabajo constante a lo largo del rango de movimiento.
Ideal para desarrollar fuerza y definición.

Técnica

Colócate frente a la máquina con la cuerda en la mano.
Flexiona el torso ligeramente hacia adelante y mantiene el codo pegado al cuerpo.
Extiende el brazo hacia atrás sin mover el hombro.
Regresa lentamente a la posición inicial.

Errores

Balancear el torso para generar impulso.
No extender completamente el brazo.

Consejos

Mantén el core apretado para evitar movimientos innecesarios.
Usa un peso ligero para centrarte en la forma y la contracción del tríceps.

10. Fondos en banco

Este ejercicio se realiza usando un banco o silla, colocando las manos en el borde y bajando el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

Beneficios

Ejercicio ideal para principiantes que buscan trabajar tríceps con el peso corporal.
Mejora la resistencia muscular y la estabilidad en los hombros.

Técnica

Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos a los lados, con los pies extendidos frente a ti.
Desliza las caderas fuera del banco y baja el cuerpo flexionando los codos.
Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.

Errores

Bajar demasiado, lo que puede poner tensión innecesaria en los hombros.
Separar los codos del cuerpo.

Consejos

Mantén los codos alineados con las muñecas para una correcta activación.
Si deseas aumentar la dificultad, coloca los pies en otra superficie elevada.

11. Tríceps con cuerda en polea alta

Se realiza en la máquina de poleas altas, utilizando una cuerda para extender los brazos hacia abajo, separando las cuerdas al final del movimiento.

Beneficios

Aísla el tríceps y permite una contracción máxima en cada repetición.
Mejora la definición y la fuerza del tríceps.

Técnica

Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas mirando una hacia la otra.
Mantén los codos pegados al torso y extiende los brazos hacia abajo, separando las cuerdas al final.
Regresa lentamente a la posición inicial.

Errores

Abrir los codos o mover los hombros para empujar el peso.
Utilizar el impulso del torso en lugar de activar el tríceps.

Consejos

Concéntrate en la contracción al final del movimiento.
Usa un peso que te permita mantener una forma correcta en cada repetición.

https://www.youtube.com/shorts/A0wTjg2iDVg

12. Press de tríceps con cuerda en posición de rodillas

Este es un ejercicio en polea alta, pero realizado de rodillas para minimizar el uso de otros músculos y centrarse en los tríceps.

Beneficios

Aísla mejor el tríceps al reducir la asistencia del tren inferior y del core.
Ideal para quienes buscan una mayor concentración muscular.

Técnica

Colócate de rodillas frente a la polea con una cuerda.
Flexiona los codos manteniéndolos pegados al cuerpo y extiende los brazos hacia abajo.
Separa las cuerdas al final del movimiento para una mayor activación.

Errores

No controlar el movimiento de regreso.
Usar el torso para empujar hacia abajo.

Consejos

Mantén la espalda recta y el core apretado.
Ajusta la carga según tu nivel para evitar el uso de impulso.

13. Flexiones de tríceps en anillas

Las flexiones en anillas añaden un componente de inestabilidad que aumenta la activación de los tríceps y otros músculos estabilizadores.

Beneficios

Mejora la estabilidad y la fuerza en el tren superior.
Trabaja de manera efectiva los tríceps en un entorno inestable.

Técnica

Ajusta las anillas a una altura baja.
Colócate en posición de flexión con las manos en las anillas y los codos cerca del cuerpo.
Baja el cuerpo manteniendo la estabilidad y luego empuja para regresar a la posición inicial.

Errores

Dejar que las anillas se separen demasiado, perdiendo el control.
No mantener el core activado.

Consejos

Empieza con las anillas a una altura que te permita mantener el control.
Progresa bajando más las anillas a medida que adquieres fuerza y estabilidad.

14. Fondos de tríceps en barra fija (Chin-ups con agarre cerrado)

Este ejercicio se realiza en una barra de dominadas, utilizando un agarre estrecho para enfocar en los tríceps mientras se realiza una tracción.

Beneficios

Fortalece los tríceps y otros músculos del tren superior como el dorsal ancho y los bíceps.
Mejora la fuerza de tracción en general.

Técnica

Sujeta la barra con un agarre cerrado (palmas hacia ti y manos juntas).
Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra y baja lentamente.

Errores

Balancear el cuerpo para generar impulso.
Separar demasiado las manos, desviando el trabajo hacia los bíceps.

Consejos

Controla el movimiento tanto al subir como al bajar.
Realiza el ejercicio lentamente para maximizar la activación del tríceps.

15. Pushdowns de tríceps con barra recta

Se realiza en polea alta utilizando una barra recta para empujar el peso hacia abajo.

Beneficios

Permite controlar el movimiento y activar las tres cabezas del tríceps.
Fácil de ajustar en peso para principiantes y avanzados.

Técnica

Coloca las manos en la barra con las palmas hacia abajo y los codos pegados al torso.
Empuja la barra hacia abajo hasta extender completamente los brazos.
Vuelve lentamente a la posición inicial.