¿Sabías que el ejercicio llamado “peso muerto” es uno de los mejores ejercicios para corregir tu postura? No sirve solo para perder peso, adquirir fuerza o mejorar tu agarre, tiene otros grandes beneficios.
Sin embargo, este ejercicio es uno de los más delicados que puedes hacer, sobre todo si eres principiante, y es que una mala ejecución de este ejercicio puede causar graves lesiones a nivel de la columna. Es por eso que queremos darte la mejor guía para hacer peso muerto para que evites lesiones, bajes de peso y mejores tu postura.
¿Qué es el peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Este movimiento consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta una posición erguida, activando gran parte del cuerpo en el proceso.
A diferencia de otros ejercicios como la sentadilla o el press de banca, en el peso muerto inicias desde una posición estática, lo que lo convierte en un ejercicio único y desafiante para cualquier persona.
El peso muerto es uno de los mejores movimientos para desarrollar fuerza general, ya que simula un movimiento básico: levantar objetos del suelo. Esta habilidad es extremadamente funcional y puede trasladarse a diversas actividades diarias, además de mejorar tu rendimiento en otros ejercicios.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
El peso muerto es conocido por ser un ejercicio completo, ya que trabaja una gran cantidad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. A continuación, te detallamos los principales grupos musculares involucrados:
Espalda baja (erectores espinales): son los responsables de mantener la columna estable y erguida mientras levantas la barra. Este grupo muscular juega un papel crucial para evitar lesiones en la zona lumbar.
Glúteos: los músculos glúteos son claves en el levantamiento y la extensión de la cadera, lo que te permite levantar el peso desde el suelo.
Isquiotibiales: situados en la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales se activan para controlar el movimiento durante la fase de descenso y para ayudar en la extensión de la cadera.
Cuádriceps: aunque no se activan tanto como en otros ejercicios como la sentadilla, los cuádriceps (situados en la parte frontal de los muslos) juegan un papel importante al ayudarte a despegar la barra del suelo.
Trapecio y músculos de la espalda alta: el trapecio y los romboides son esenciales para mantener los hombros retraídos y estabilizados durante el levantamiento, evitando que la barra se desplace hacia adelante.
Abdominales y core: todo tu core se ve comprometido en el peso muerto, ya que necesitas mantener el torso firme para evitar que la espalda se curve y proteger la columna vertebral.
Antebrazos y agarre: levantar una barra pesada implica que tus manos y antebrazos trabajen duro para sostenerla de forma segura durante todo el movimiento.
Técnica correcta del peso muerto
La técnica del peso muerto es fundamental para aprovechar al máximo el ejercicio y evitar lesiones. A continuación, te explicamos los pasos detallados para realizarlo correctamente si estás comenzando.
1. Colocación inicial
Posición de los pies: coloca tus pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. La barra debe estar justo sobre la parte media de tus pies.
Agarre de la barra: flexiona las rodillas y baja tu torso hacia la barra, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con ambas manos, usando un agarre por fuera de tus rodillas. Puedes optar por un agarre prono (palmas hacia abajo) o mixto (una palma hacia abajo y otra hacia arriba).
2. Posición del cuerpo antes del levantamiento
Espalda recta y pecho hacia afuera: antes de iniciar el levantamiento, asegúrate de que tu espalda esté completamente recta. No permitas que los hombros se desplacen hacia adelante. Lleva el pecho hacia arriba y adelante, creando una posición estable.
Activación del core: antes de levantar la barra, inhala profundamente y activa tu core. Esto creará una presión intraabdominal que ayudará a estabilizar tu columna durante el movimiento.
3. Levantamiento
Extensión de cadera y rodillas: inicia el levantamiento extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo, empujando con los talones contra el suelo. La barra debe subir cerca de tus espinillas, casi rozándolas, a medida que te incorporas.
Espalda neutra durante el movimiento: mantén la espalda recta y evita cualquier curvatura, especialmente en la zona lumbar. La barra debe moverse en una línea recta hacia arriba, sin desviarse.
4. Posición final
Bloqueo en la parte superior: cuando estés completamente erguido, asegúrate de que tus hombros están retraídos y tu core sigue activado. No te inclines hacia atrás ni "hiperextiendas" la espalda al final del movimiento.
5. Descenso controlado
Flexión de caderas y rodillas: para descender la barra, primero flexiona las caderas y luego las rodillas, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo en todo momento. Evita dejar caer la barra de golpe, el descenso debe ser controlado.
Variantes del peso muerto
Existen varias variantes del peso muerto que puedes incluir en tu rutina para trabajar los músculos desde diferentes ángulos y mejorar ciertos aspectos de tu técnica o fuerza. Veamos algunas de las más convencionales y recomendadas para principiantes.
1. Peso muerto convencional
Esta es la versión estándar que hemos explicado. Es excelente para trabajar la fuerza general de la espalda, piernas y core.
2. Peso muerto de sumo
En esta variante, colocas los pies en una posición mucho más amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Esto reduce la tensión en la zona lumbar y coloca más énfasis en los cuádriceps y los aductores. El peso muerto de sumo es ideal si tienes problemas de movilidad o quieres enfocarte más en las piernas.
3. Peso muerto rumano
A diferencia del peso muerto convencional, en el rumano mantienes las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento y te concentras más en la bisagra de cadera. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para trabajar los isquiotibiales y glúteos de manera más aislada.
4. Peso muerto con barra hexagonal (trap bar)
En lugar de usar una barra recta, usas una barra hexagonal que permite estar "dentro" de la barra. Esto coloca menos tensión en la espalda baja y puede ser más cómodo para principiantes o personas con problemas de movilidad en la columna. Además, la barra hexagonal es excelente para desarrollar potencia explosiva.
5. Peso muerto a una pierna
Esta variante, normalmente realizada con mancuernas o kettlebells, involucra el equilibrio y fortalece la musculatura del core. También es un excelente ejercicio para trabajar el glúteo medio y mejorar la estabilidad de la cadera.
Errores comunes en el peso muerto
Es fácil cometer errores en el peso muerto si no prestas atención a la técnica y te recomendamos hacerlo de manera adecuada, ya que esto puede provocar severas lesiones en la espalda.
Curvar la espalda baja
Uno de los errores más peligrosos es dejar que la espalda baja se curve durante el levantamiento. Esto pone una enorme cantidad de tensión en los discos vertebrales y puede provocar lesiones graves. Mantén siempre la espalda recta y asegúrate de que tu core esté activado.
Hiperextender la espalda al final
Al terminar el levantamiento, algunos levantadores tienden a inclinarse hacia atrás, hiperextendiendo la espalda baja. Esto no solo es innecesario, sino que puede provocar dolor en la zona lumbar. Al llegar a la posición final, simplemente párate erguido sin sobreextender la columna.
Levantar con los brazos
Tus brazos no deben realizar el levantamiento en el peso muerto. Son simplemente "ganchos" que sostienen la barra. Si intentas levantar con los brazos o los hombros, podrías lesionarte.
Barra demasiado lejos del cuerpo
Mantener la barra alejada del cuerpo durante el levantamiento aumenta la tensión en la espalda y dificulta el movimiento. La barra debe mantenerse lo más cerca posible de tu cuerpo, desde el inicio hasta el final del levantamiento.
No activar el core
Si no activas el core adecuadamente, es probable que pierdas estabilidad y comprometas la postura. El core es fundamental para mantener la columna segura y permitir un levantamiento eficiente.
Consejos para mejorar tu peso muerto
Ahora que conoces la técnica correcta y los errores más comunes, ¿qué te parece si te damos consejos adicionales para mejorar tu rendimiento en el peso muerto cuando estés entrenando?
Calentamiento adecuado
Antes de realizar peso muerto, asegúrate de calentar bien los músculos involucrados, especialmente los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Realiza algunos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para preparar el cuerpo.
Entrena la movilidad
La falta de movilidad, especialmente en las caderas y los tobillos, puede afectar tu técnica en el peso muerto. Incluye ejercicios de movilidad específicos para estas áreas en tu rutina de entrenamiento.
Progresión en el peso
Si eres principiante, comienza con un peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, aumenta gradualmente el peso, añadiendo entre 2.5 y 5 kg por semana. No te apresures a levantar grandes cantidades de peso sin haber perfeccionado primero la técnica.
Fortalece tu agarre
Un agarre débil puede limitar tu capacidad para levantar peso en el peso muerto. Si notas que tus manos se cansan antes que tus músculos, prueba ejercicios como el "farmer's walk" o sostener la barra en posición de peso muerto durante unos segundos al final de cada repetición para mejorar la fuerza de agarre.
Usa equipo adecuado
El uso de correas de levantamiento puede ser útil si tu agarre es el factor limitante. Además, algunos levantadores usan cinturones de levantamiento para proporcionar mayor soporte lumbar durante el ejercicio. Sin embargo, asegúrate de no depender demasiado de este equipo y trabaja en la fortaleza de tu core sin él.
Incluye variantes en tu entrenamiento
Si siempre haces el mismo tipo de peso muerto, tu cuerpo se adaptará y dejarás de ver progresos. Introducir variantes como el peso muerto de sumo o el peso muerto rumano no solo evitará la monotonía, sino que también te ayudará a trabajar diferentes músculos y a mejorar tu técnica.
Preguntas frecuentes sobre el peso muerto
Al ser un ejercicio que involucra muchos músculos y técnica, el peso muerto suele generar muchas preguntas entre los principiantes. Aquí te respondemos algunas de las más comunes.
¿Es el peso muerto seguro para la espalda?
Sí, el peso muerto puede ser seguro para la espalda si se realiza con la técnica correcta. De hecho, es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda baja. Sin embargo, si se realiza de manera incorrecta, como curvando la espalda durante el levantamiento, existe un alto riesgo de lesiones. Asegúrate de mantener siempre una buena postura y activar el core.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer peso muerto?
Para principiantes, realizar peso muerto una o dos veces por semana es suficiente. Es importante permitir que tu cuerpo descanse y se recupere entre sesiones, ya que el peso muerto es un ejercicio demandante. A medida que avances, puedes ajustar la frecuencia según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Debo usar un cinturón de levantamiento?
No es necesario usar un cinturón de levantamiento, especialmente si eres principiante. El cinturón puede ayudar a proporcionar soporte lumbar, pero también puede hacer que dependas demasiado de él en lugar de fortalecer tu core. Es recomendable primero aprender a levantar sin cinturón y usarlo solo cuando trabajes con pesos muy altos.
¿Puedo hacer peso muerto si tengo dolor de espalda?
Si tienes dolor de espalda, es crucial consultar con un profesional de la salud antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento, incluido el peso muerto. Si tienes problemas en la zona lumbar, como hernias discales, algunas variantes como el peso muerto con barra hexagonal o el peso muerto sumo pueden ser más seguras, ya que colocan menos estrés en la espalda baja.
¿Qué peso debo levantar como principiante?
No hay una respuesta única para todos, ya que el peso adecuado dependerá de tu nivel de fuerza actual y experiencia. Si eres nuevo, empieza con una barra vacía o un peso ligero y concéntrate en aprender la técnica. Una vez que te sientas cómodo, puedes ir incrementando el peso de forma gradual.
¿Es normal sentir dolor en los músculos después de hacer peso muerto?
Sí, sentir dolor muscular (conocido como DOMS, por sus siglas en inglés) es normal después de realizar peso muerto, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. Esto ocurre porque el movimiento trabaja intensamente varios grupos musculares. Sin embargo, si el dolor es agudo o persistente, podría ser señal de que algo anda mal, como una técnica incorrecta o sobreesfuerzo.
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