Dieta Paleo | Alimentos permitidos y prohibidos + Ejemplo de menu diario

La dieta paleo ha ganado cierta popularidad en los últimos años como una alternativa para bajar de peso. 

Esta dieta pretende imitar la alimentación que tenían los seres humanos en la prehistoria, excluyendo alimentos enteros y procesados. 

No obstante, ¿qué tan saludable es esta dieta? ¿Realmente puede ayudarte a perder peso? 

Quédate hasta el final de este post y te lo contamos todo. 

Qué es la dieta paleo

La dieta paleo, también conocida como dieta paleolítica, es un plan de alimentación saludable que busca imitar la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores, el cual se fundamenta en la idea de que debemos ingerir los mismos alimentos que nuestros ancestros consumieron durante el Paleolítico (un período que se extiende desde hace unos 2,5 millones hasta hace unos 10.000 años).

Este plan alimenticio se basa en la premisa de que nuestros cuerpos están genéticamente adaptados a una alimentación específica, y que los alimentos modernos, procesados y ultra refinados no son óptimos para nuestra salud. 

Por lo tanto, la dieta paleolítica hace hincapié en el consumo de alimentos naturales y sin procesar (como carnes magras, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos y semillas), y excluye de la dieta alimentos como granos, legumbres, lácteos, azúcares refinados y aceites vegetales.

Cómo adelgazar con la dieta paleo

Para bajar de peso con la dieta paleo, debes incluir y a la vez excluir de tu dieta diaria ciertos alimentos, ya que esta dieta al enfocarse en alimentos naturales y no procesados, te puede ayudar a controlar el apetito, aumentar la saciedad y mejorar tu metabolismo.

¿Qué comer?

• Carnes: vacuno, cerdo, pollo, pavo, cordero.

• Pescado: salmón, atún, bacalao, sardinas, etc.

• Huevos.

• Frutas y verduras: todas las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde.

• Frutos secos y semillas: con moderación, puedes consumir almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, etc. 

• Aceites saludables: aceite de oliva, aguacate, coco.

¿Que no comer?

Granos: trigo, arroz, avena, maíz, centeno, cebada.

Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.

Lácteos: leche, queso, yogur.

Azúcar: azúcar refinada, miel, jarabes.

Alimentos procesados: pan, pasta, pastel, galletas, cereales, snacks, gaseosas, etc.

Aceites vegetales: maíz, soja, girasol.

Beneficios de la dieta paleo para bajar de peso

• Mayor sensación de saciedad: al centrarse en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables la dieta paleo promueve una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica.

• Menor consumo de alimentos procesados: al eliminar la ingesta de alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos y grasas saturadas, se reduce de manera significativa la ingesta de calorías vacías.

• Estabilización de los niveles de azúcar en sangre: la baja carga glucémica de esta dieta ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos y caídas que pueden provocar antojos y sobrealimentación.

• Aumento del metabolismo: puede aumentar ligeramente el metabolismo, lo que facilita la quema de calorías. 

• Ayuda a bajar de peso: hacer esta dieta (en combinación con una buena rutina de ejercicios físicos y hábitos de vida saludables) puedes perder peso al mes. 

• Mayor consumo de fibra: la dieta paleo, rica en frutas, verduras y frutos secos, proporciona una buena cantidad de fibra, lo que ayuda a favorecer la digestión y el control de peso corporal. 

Riesgos de la dieta paleo 

La dieta paleo puede proporcionar muchos beneficios (sobre todo para la pérdida de peso), es muy cierto, pero también representa un riesgo para la salud de algunas personas ya que:

• Puede provocar deficiencias nutricionales: al eliminar grupos enteros de alimentos como los granos, legumbres y lácteos, existe el riesgo de no obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra (nutrientes esenciales para una salud óptima). 

• Puede generar desequilibrios en la microbiota intestinal: puede alterar la microbiota intestinal, es decir, la comunidad de bacterias que viven en nuestro intestino y que desempeñan un papel crucial en la salud.

• No es adecuada para todas las personas: La dieta paleo puede no ser adecuada para personas con ciertas condiciones médicas, como enfermedades renales o trastornos metabólicos (como el hipotiroidismo). Además, las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consultar a un médico antes de iniciar esta dieta.

• Puede desencadenar trastornos alimentarios: la naturaleza restrictiva de la dieta puede desencadenar trastornos alimentarios en personas predispuestas, en los que la obsesión por la pureza de los alimentos y la eliminación de grupos enteros de alimentos, puede llevar a conductas alimentarias poco saludables.

  

Dieta paleo: Menú de un día 

Dieta paleo: receta fácil y sabrosa 

A continuación, presentamos una receta fácil y deliciosa para hacer en casa siguiendo los principios de la dieta paleolítica:

Salmón al horno con espárragos y quinoa

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón fresco

• 1 manojo de espárragos

• 1 taza de quinoa cocida

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

• Limón (para servir)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 200°C.

2. Prepara los espárragos: Lávalos bien y córtalos en la parte inferior.

3. Coloca los ingredientes en una bandeja para hornear: coloca los filetes de salmón con la piel hacia arriba. Luego debes rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. A un lado, debes colocar los espárragos.

4. Hornea: mete la bandeja al horno durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos.

5. Sirve: coloca el salmón y los espárragos sobre la quinoa cocida. Sazona con un poco más de sal y pimienta al gusto; luego exprime un poco de limón sobre el salmón para darle un toque cítrico.

Recomendaciones generales

• Consulta a un médico o nutricionista: es fundamental que un especialista evalúe tu estado de salud, necesidades nutricionales y objetivos personales para diseñar un plan de alimentación personalizado según tu perfil. 

• No trates de cambiar tu forma de alimentarte bruscamente: no intentes cambiar tu alimentación de la noche a la mañana. Introduce los alimentos paleo de forma gradual, reemplazando los procesados poco a poco.

• Aprovecha la variedad de la dieta: a pesar de las restricciones, la dieta paleo ofrece una amplia variedad de alimentos, por lo que puedes incluir diferentes frutas, verduras, carnes magras, pescados y grasas saludables, a fin de que te asegures un aporte nutricional completo.

• Cocina en casa: cocinar en casa te permite controlar los ingredientes y las porciones que consumes.

• Planifica tus comidas: tener un plan de comidas te ayudará a evitar comer alimentos poco saludables por impulso.

• Hidrátate correctamente: bebe abundante agua a lo largo del día.

• Descansa lo suficiente: un sueño adecuado es esencial para mantener un metabolismo saludable y controlar el apetito.

• Haz ejercicio físico de forma regular: combina la dieta paleo con una rutina de ejercicio regular, para potenciar los resultados y mejorar tu salud en general.

• Ten paciencia: la pérdida de peso saludable y sostenible requiere tiempo y esfuerzo. Desconfía de las dietas que prometen resultados rápidos y milagrosos.

Preguntas frecuentes 

¿Qué es la dieta paleo y en qué consiste?

La dieta paleo es aquella que incluye alimentos integrales, naturales y sin procesar (tal y como los consumían las antiguas sociedades de cazadores-recolectores en el pasado). 

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta paleo?

En la dieta paleo están prohibidos los lácteos, legumbres, patatas (procesadas), vegetales, aceites, cereales y la sal.

¿Qué verduras se pueden comer en la dieta paleo?

En la dieta paleo se pueden comer espinacas, acelgas, lechuga, berro, brócoli, coliflor, col rizada, coles de bruselas, zanahorias, pimientos, calabacín, berenjena; pepinos, tomates, cebollas, ajo, champiñones, entre otros, 

¿Qué beneficio tiene la dieta paleo?

El beneficio de la dieta paleo se resume en que al centrarse en alimentos naturales y no procesados, puede ayudar a perder peso, reducir la inflamación y mejorar la salud digestiva. Además, al eliminar granos, legumbres, lácteos y azúcares añadidos, se reduce la ingesta de alimentos procesados que pueden contribuir a enfermedades crónicas.

¿La paleo es mala para ti?

La dieta paleo no es que sea mala, pero como cualquier otro plan alimenticio, tiene tanto pros como contras, sobre todo porque a la hora de hacer esta dieta, se debe tener hábitos de vida saludables y combinar la misma con una rutina de ejercicios físicos (todo esto bajo la supervisión de un profesional). 

¿Qué frutas se pueden comer en la dieta paleo?

Se pueden comer frutas como: melocotones, albaricoques, ciruelas, cerezas, fresas, frambuesas, moras, arándanos, mango; piña, papaya, maracuyá, naranja, limón, pomelo, lima, manzana, pera, plátano, aguacate, granada.

¿Qué desventajas tiene la dieta paleo?

Al eliminarse de la dieta cierto grupo de alimentos, es difícil obtener todos los nutrientes necesarios para disfrutar de una buena salud. Y además, puede generar una relación poco saludable con la comida y fomentar trastornos alimentarios.

¿Qué personas pueden hacer la dieta paleolítica?

Toda persona que desee hacer una dieta paleo debe contar con la supervisión de un médico o nutricionista. Pero especialmente las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, adolescentes y niños, personas que padezcan de alergias o intolerancia alimentaria, personas que tengan alguna condición médica (como diabetes, enfermedad renal) deben tener mucha precaución a la hora de hacer esta dieta (por los riesgos que conlleva)..

¿Las patatas son aptas para la dieta paleo?

Las patatas procesadas (como las patatas fritas, panes de patatas, mezclas de puré de patata, etc.) están prohibidas en una dieta paleo. No obstante, las patatas sin procesar pueden formar parte de una dieta paleo.

Conclusión

La dieta paleo puede ayudarte a adelgazar, ya que elimina los alimentos procesados de la dieta, siendo estos los principales causantes de sobrepeso en nuestra sociedad. 

Sin embargo, ten en cuenta que lo ideal es diseñar una dieta especial y completamente personalizada para ti, tomando en cuenta tus necesidades nutricionales y cualquier patología existente.