Más sesiones de fuerza se asocian a más fuerza si aumenta el volumen

La frecuencia del entrenamiento de fuerza se asoció a mayores ganancias de fuerza cuando también aumentó el volumen de trabajo. Cuando se comparó el mismo volumen total, la frecuencia por sí sola no mostró un efecto significativo.

Para una persona que empieza, esto sitúa la frecuencia dentro del conjunto del programa. No se puede interpretar de forma aislada.

Qué significa la frecuencia del entrenamiento de fuerza

La frecuencia es el número de sesiones de entrenamiento de fuerza que se hacen durante una semana. Una revisión sistemática y metanálisis comparó estudios con una, dos, tres y cuatro o más sesiones semanales.

En el conjunto de los estudios, las frecuencias más altas se asociaron a mayores ganancias de fuerza. Los tamaños del efecto aumentaron al pasar de una a dos, tres y cuatro o más sesiones semanales.

Este resultado necesita una precisión. Los autores señalaron que el efecto parecía estar impulsado principalmente por el volumen de entrenamiento. El volumen es la cantidad total de trabajo realizado. Puede incluir las series y las repeticiones.

Hacer más sesiones no mostró por sí mismo una ventaja cuando el volumen total fue el mismo. Más sesiones pueden coincidir con un volumen mayor, pero son variables distintas.

Por qué el volumen cambia la interpretación

La comparación más útil es la de los estudios que igualaron el volumen. En ese análisis, la frecuencia no tuvo un efecto significativo sobre las ganancias de fuerza.

Imagina dos programas con la misma cantidad total de trabajo semanal. Uno reparte el trabajo en menos sesiones y otro en más sesiones. La revisión no permite afirmar que el segundo produzca más fuerza solo por acudir más veces.

La revisión de 2024 analizó estudios de entrenamiento de resistencia. Relacionó los resultados con variables como la frecuencia, el volumen y la intensidad de la carga.

La intensidad de la carga indica el peso utilizado en relación con la carga máxima que una persona puede mover una vez. El modelo que mejor funcionó incluyó el tiempo desde el inicio, el número medio de series y la intensidad de la carga.

Ese análisis estudió varios resultados. Entre ellos estaban la fuerza máxima, la potencia, el salto y la velocidad. La respuesta dependió del resultado medido y de la intensidad de la carga.

La fuerza máxima tendía a favorecer cargas más altas. La potencia y el salto mostraron otros perfiles de carga. Por eso, la frecuencia debe interpretarse junto al objetivo del entrenamiento.

Qué muestran los estudios en personas que empiezan

Las personas sin experiencia están representadas en buena parte de los estudios sobre frecuencia. La revisión de 2018 señaló que la mayoría de los estudios se realizaron en personas sin experiencia y que hacen falta más estudios en personas que ya llevan tiempo entrenando.

Las fuentes no establecen una frecuencia única para todas las personas que empiezan. Sí permiten valorar la frecuencia junto al volumen, la carga y el resultado que se quiere medir.

Una persona que busca ganar fuerza máxima no está persiguiendo exactamente el mismo resultado que otra que quiere mejorar un salto. La planificación debe partir del objetivo que se mide.

Estas preguntas ayudan a describir una rutina:

• ¿Cuántas sesiones de fuerza incluye la semana?
• ¿Cuánto trabajo total se realiza en esas sesiones?
• ¿El programa busca fuerza máxima, potencia, salto u otro resultado?
• ¿Aparecen dolor o cansancio frecuente durante el entrenamiento?

Cómo repartir el trabajo sin perseguir más días

La evidencia compara la frecuencia como número de sesiones semanales. No demuestra que una persona deba aumentar las sesiones para progresar.

La revisión de 2018 indicó que las frecuencias más altas pueden utilizarse para añadir volumen de entrenamiento, que probablemente se traduzca en mayores ganancias de fuerza.

Cuando se igualó el volumen, no hubo un efecto significativo de la frecuencia sobre las ganancias de fuerza.

En adultos mayores sin experiencia, el análisis de 2021 encontró mayores ganancias de fuerza cuando se compararon programas de al menos tres días por semana con programas de menos de tres días.

Este resultado describe a adultos jóvenes y mayores sin experiencia incluidos en los estudios analizados. La revisión de 2018 indica que hacen falta más estudios en personas que ya llevan tiempo entrenando.

Qué ocurre si también haces ejercicio aeróbico

Muchas personas combinan entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico. Una revisión sistemática y metanálisis de 2022 incluyó 43 estudios en adultos sanos de cualquier sexo y edad.

En esa revisión, el entrenamiento combinado no comprometió el desarrollo de la fuerza máxima ni el aumento de masa muscular frente al entrenamiento de fuerza solo. El resultado fue distinto para la fuerza explosiva.

La fuerza explosiva es la capacidad de aplicar fuerza con rapidez. Sus ganancias pudieron verse atenuadas cuando el trabajo aeróbico y el de fuerza se hicieron en la misma sesión.

Cuando las sesiones se separaron al menos tres horas, esa atenuación no fue significativa en el análisis correspondiente.

Estos resultados proceden de intervenciones supervisadas de al menos cuatro semanas.

La revisión no permite afirmar que exista una distribución perfecta para todas las personas. El resultado que se busca puede influir en cómo se interpreta la combinación de ambos tipos de ejercicio.

Cómo reconocer una carga excesiva

El número de sesiones no cuenta toda la historia. También se estudiaron el volumen, la intensidad de la carga y el tiempo del programa.

MedlinePlus recomienda escuchar al cuerpo durante el ejercicio. Si aparece cansancio frecuente o dolor, puede ser una señal de que se está haciendo demasiado. Esa situación puede relacionarse con lesiones.

La misma fuente aconseja utilizar el cuerpo y el equipo de forma segura. También indica que el entrenamiento puede combinar distintos ejercicios y que la rutina cambia según la actividad y el objetivo.

Cómo valorar una rutina de fuerza

Una rutina puede describirse mediante varias variables. Entre ellas están la frecuencia semanal, el volumen, la intensidad de la carga y el resultado que se quiere medir.

La fuerza máxima, la potencia, el salto y la velocidad no responden necesariamente de la misma manera a la carga. La revisión de 2024 estudió estas respuestas durante periodos de hasta 26 semanas.

Si el programa combina fuerza y ejercicio aeróbico, también importa si se hacen en la misma sesión o en sesiones separadas. La revisión sobre entrenamiento combinado observó una diferencia para la fuerza explosiva según esa organización.

MedlinePlus señala que el cansancio frecuente o el dolor pueden indicar que se está haciendo demasiado y que eso puede resultar en lesiones.

Preguntas frecuentes sobre la frecuencia

¿Qué ocurre al comparar una, dos y tres sesiones de fuerza?

Las fuentes comparan esas frecuencias, pero no establecen una opción única para todas las personas. Cuando el volumen total fue igual, la frecuencia por sí sola no mostró una ventaja significativa.

¿Qué ocurre si aumento los días de entrenamiento?

Las frecuencias más altas pueden utilizarse para añadir volumen de entrenamiento, que probablemente se traduzca en mayores ganancias de fuerza. Cuando el volumen total fue igual, la frecuencia por sí sola no mostró un efecto significativo.

¿Más frecuencia significa más masa muscular?

En otra revisión, no hubo diferencias significativas entre una frecuencia mayor y menor cuando el volumen fue equivalente.

¿Puedo entrenar fuerza y hacer ejercicio aeróbico en la misma semana?

La revisión de 43 estudios no observó un perjuicio para la fuerza máxima ni para el aumento de masa muscular al combinar ambos tipos de entrenamiento. La fuerza explosiva pudo verse más afectada cuando se realizaron en la misma sesión.

¿Qué hago si la rutina me deja cansado con frecuencia?

MedlinePlus recomienda escuchar al cuerpo. El cansancio frecuente o el dolor pueden indicar que se está haciendo demasiado y que eso puede resultar en lesiones.

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