El entrenamiento de resistencia mejora fuerza, tamaño y función muscular

El entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza, el tamaño muscular y la resistencia muscular. Una síntesis de 137 revisiones sistemáticas, con más de 30.000 adultos sanos, observó mejoras frente a no hacer ejercicio. Los programas estudiados duraron entre seis y 52 semanas.

Qué resultados puede mejorar el entrenamiento de resistencia

La fuerza describe la capacidad del músculo para producir fuerza. La hipertrofia es el aumento del tamaño muscular. La resistencia muscular indica cuánto tiempo puede mantener su trabajo un músculo.

La revisión del American College of Sports Medicine evaluó cambios en la fuerza, el tamaño muscular, la potencia, la resistencia muscular y distintas medidas de función física. También observó mejoras en la velocidad al caminar, el equilibrio y otras funciones físicas.

Los estudios incluidos analizaron programas de al menos seis semanas. Los compararon con no hacer ejercicio o con otro programa de entrenamiento de resistencia.

Qué relación tienen las cargas con cada resultado

Las adaptaciones musculares pueden aparecer con un espectro amplio de cargas. La revisión sobre el continuo de repeticiones relacionó las cargas altas con la fuerza máxima, las medias con la hipertrofia y las bajas con la resistencia muscular local.

Esa relación describe tendencias observadas en los estudios. No significa que cada resultado dependa de una única carga ni que exista una carga válida para todas las personas.

Qué se relaciona con una mayor mejora de la fuerza

La síntesis del American College of Sports Medicine observó una mejora significativa de la fuerza frente a no hacer ejercicio. La fuerza voluntaria mejoró especialmente con cargas altas, de al menos el 80 % de una repetición máxima.

También se observaron mejores resultados al utilizar un rango completo de movimiento. Hacer dos o tres series, colocar el ejercicio al principio de la sesión y entrenar al menos dos veces por semana se relacionó con mejores resultados.

Una repetición máxima es la mayor carga que una persona puede mover una sola vez con una técnica concreta. El porcentaje citado procede de una síntesis de revisiones en adultos sanos. No permite calcular la carga adecuada para cada persona.

El tipo de material, la complejidad del ejercicio, el tiempo bajo tensión y entrenar hasta la fatiga momentánea no mostraron un efecto constante sobre los resultados principales.

Qué se relaciona con una mayor hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular mejoró con el entrenamiento de resistencia frente a no hacer ejercicio. En la síntesis, un volumen más alto, de al menos diez series semanales, favoreció una mayor hipertrofia.

El volumen resume la cantidad de series realizadas durante una semana. La síntesis también señaló una mejora de la hipertrofia con sobrecarga excéntrica.

La revisión sobre las cargas encontró adaptaciones musculares en distintas zonas de carga.

Qué ocurre al combinar fuerza y resistencia

El entrenamiento concurrente combina entrenamiento de fuerza y ejercicio de resistencia dentro de un mismo programa. Las revisiones han estudiado sus adaptaciones frente a las del entrenamiento de fuerza por separado.

Una revisión describe posibles atenuaciones en las mejoras de masa muscular, fuerza y potencia cuando se combinan ambos tipos de ejercicio. También señala que los mecanismos que podrían explicar ese efecto no están completamente aclarados.

Una revisión sistemática y metanálisis de 59 estudios, con 1.346 adultos sanos de 18 a 50 años, observó una menor mejora de la fuerza de las piernas en hombres que realizaron entrenamiento concurrente. Ese resultado no se observó en mujeres.

El mismo análisis no observó diferencias entre hombres y mujeres en los cambios de fuerza de la parte superior del cuerpo, potencia o consumo máximo de oxígeno.

Los datos sobre hipertrofia fueron insuficientes para extraer conclusiones en ese metanálisis.

Qué límites tienen estos resultados

La síntesis principal estudió a adultos sanos. Sus resultados proceden de programas de varias semanas y de comparaciones con no hacer ejercicio u otros programas de entrenamiento de resistencia.

Las revisiones sobre entrenamiento concurrente señalan que pueden influir variables como el volumen, la intensidad, la modalidad y el tiempo de recuperación entre sesiones. El efecto también cambia según el resultado estudiado y el grupo analizado.

Por estas razones, los resultados describen tendencias de los programas estudiados. No permiten convertir una carga, un número de series o una frecuencia en una regla válida para todas las personas.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de resistencia

¿Ganar fuerza significa ganar mucho tamaño muscular?

No son el mismo resultado. La fuerza y el tamaño muscular se evaluaron por separado en la revisión del American College of Sports Medicine. El entrenamiento de resistencia puede mejorar ambos.

¿Hay que entrenar siempre con cargas altas para ganar músculo?

La revisión sobre el continuo de repeticiones indica que las adaptaciones musculares pueden aparecer con un espectro amplio de cargas. Las cargas altas se relacionaron especialmente con la fuerza voluntaria en la síntesis del American College of Sports Medicine.

¿Combinar ejercicio de resistencia y fuerza impide ganar músculo?

Las revisiones describen posibles atenuaciones de algunas mejoras al combinar ambos tipos de ejercicio. Los datos sobre hipertrofia del metanálisis no fueron suficientes para extraer una conclusión general.

¿Qué relación tiene el volumen semanal con la hipertrofia?

En la síntesis del American College of Sports Medicine, un volumen de al menos diez series semanales favoreció una mayor hipertrofia muscular. Ese resultado procede de estudios en adultos sanos.

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