Si estás buscando la forma de adelgazar, seguramente has escuchado hablar de las dietas altas en proteínas. Tradicionalmente, esta dieta siempre se ha considerado que tiene muchos riesgos para la salud. No obstante, en los últimos años diversos influencers han popularizado esta dieta como una de las mejores alternativas para llevar una vida saludable.
Sin embargo, la pregunta que tenemos que hacernos es: ¿son realmente seguras para ti? Es cierto que las dietas altas en proteínas proveen de mayor saciedad y promueven la formación de masa muscular. No obstante, también tienen sus riesgos.
En este artículo, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre esta dieta, incluyendo sus beneficios y riesgos para la salud.
En qué consiste la dieta alta en proteínas
La dieta alta en proteínas consiste en aumentar el consumo de proteínas en comparación con otras dietas.
Esto implica que una mayor proporción de las calorías diarias proviene de alimentos ricos en proteína, tales como carnes magras, pescados y mariscos, leche, queso, yogur, huevos; legumbres, lácteos bajos en grasa, frutos secos, cereales integrales y otros.
Cuando se consume una dieta hiperproteica, el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía, en lugar de las grasas almacenadas. Las proteínas ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, además de liberar hormonas de la saciedad (como la leptina) y disminuir la liberación de hormonas (como la grelina), lo que contribuye con la pérdida de peso.
Sin embargo, (y a pesar de que ayudan a perder peso), las personas con obesidad que deseen iniciar una dieta hiperproteica deben tener cuidado al hacer estas dietas y consultar obligatoriamente a un profesional de la salud, para asegurarse de cubrir todos sus requerimientos nutricionales.
La dieta alta en proteínas: definición
Una dieta alta en proteínas, como su nombre indica, es un plan alimenticio que se enfoca en el consumo elevado de proteínas. La idea detrás de esta dieta es que un mayor consumo de proteínas ayuda a aumentar la sensación de saciedad, acelerar el metabolismo y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Por lo tanto, una dieta alta en proteínas es aquella que:
Tiene más de 20% de calorías que proceden de la proteína.
Posee más de 1.2 gramos de proteína por kilo de peso.
Su composición está por encima de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, la cual se ubica en los 0,8 kg por kilo.
Mitos comunes asociados a las dietas altas en proteínas
Las dietas altas en proteínas son muy populares, y en gran parte se debe a que existen mitos alrededor de “los beneficios” o “riesgos” que esta supone, causando malentendidos. Los más comunes son:
Las proteínas queman grasa
Las proteínas son esenciales para la construcción muscular, pero no "queman" grasa directamente. La pérdida de grasa se logra a través de un déficit calórico (es decir, gastando más calorías de las que consumimos), algo que solo podemos lograr a través ejercicio regular y gestionar adecuadamente lo que comemos y las porciones que consumimos.
Comer proteína en exceso daña los riñones
Para personas con riñones sanos, una dieta alta en proteínas no suele causar problemas. Sin embargo, en personas con enfermedades renales preexistentes, un exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones.
Las proteínas son exclusivamente para deportistas
Las proteínas son necesarias para cualquier persona, no solo para los atletas, debido a que son fundamentales para la reparación de tejidos, el funcionamiento de enzimas y la producción de hormonas. Sin embargo, también es cierto que los deportistas necesitan un mucho consumo de proteína gracias a la cantidad de calorías que queman durante sus entrenamientos.
Las dietas altas en proteínas causan estreñimiento
Si bien es cierto que algunas personas pueden experimentar estreñimiento al aumentar la ingesta de proteínas, esto suele deberse básicamente a una ingesta insuficiente de fibra.
Las proteínas son más saciantes que otros macronutrientes
Las proteínas ayudan a aumentar la sensación de saciedad, pero esta sensación depende también de otros factores como el volumen de la comida y su composición general.
Riesgos de las dietas altas en proteínas
Seguir una dieta alta en proteínas por mucho tiempo, tiene un alto riesgo de presentar enfermedades, como:
Dolor de cabeza, estreñimiento y mal aliento
Estos síntomas a menudo suelen ser el resultado de una ingesta insuficiente de carbohidratos, que son la principal fuente de energía para el cerebro. Cuando se reducen de forma drástica los carbohidratos, el cuerpo puede entrar en un estado de cetosis, el cual puede ser el causante de estos efectos secundarios.
Enfermedades cardíacas y aumento del colesterol malo
Algunas dietas altas en proteínas promueven el consumo de carnes rojas y procesadas, las cuales son ricas en grasas saturadas y colesterol. El exceso de consumo de estas grasas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Daño renal
Los riñones son los órganos encargados de eliminar los productos de desecho del metabolismo de las proteínas. Y por ende, una ingesta excesiva de proteínas puede sobrecargar los riñones, lo que a largo plazo puede provocar daño renal. Los pacientes que tienen alguna patología relacionada a los riñones, pueden tener problemas graves al mantener esta dieta.
Deshidratación
Las dietas altas en proteínas suelen requerir una mayor ingesta de agua para eliminar los productos de desecho del metabolismo proteico. Por lo tanto, si la persona no bebe suficiente agua, puede padecer deshidratación.
Déficit de nutrientes
Al centrarnos en las proteínas, podemos descuidar el consumo de otros nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, que se encuentran en mayor cantidad en frutas, verduras y granos integrales.
Problemas digestivos
Una ingesta excesiva de proteínas puede causar problemas digestivos como acidez, hinchazón y diarrea.
Problemas de salud ósea
Si una dieta alta en proteínas se acompaña de una ingesta inadecuada de calcio y vitamina D, esto puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis.
Estrés metabólico
El cuerpo tiene que trabajar más para procesar grandes cantidades de proteínas, lo que puede provocar estrés metabólico, afectando asimismo el funcionamiento de otros órganos.
Dieta alta en proteínas para perder peso
Sin embargo, tampoco podemos obviar los beneficios que este tipo dietas ofrecen y el por qué se han vuelto tan atractivas. Un plan alimenticio rico en proteínas ofrece una serie de beneficios para la pérdida de peso, entre los que resaltan:
Aumenta la saciedad
Las proteínas al aumentar la sensación de saciedad, ayudan a reducir el apetito y el consumo calórico. También elevan el metabolismo basal, facilitando la quema de calorías. Esta situación metabólica se denomina “cetocis”, y es la que provoca la pérdida inmediata de peso. Aunque debe ser controlada, ya que una pérdida excesiva de grasa tambien puede ser perjudicial para la salud.
Promueve el aumento de la masa muscular
Las proteínas son los principales componentes de los músculos. Por ende, incrementar su consumo favorece la construcción y reparación del tejido muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio físico.
Mejora la composición corporal
Al combinar la pérdida de grasa con el aumento de masa muscular, se logra una mejor composición corporal, lo cual se traduce en un aspecto más tonificado y saludable.
¿Qué alimentos debe tener una dieta hiperproteica?
El menú de una dieta alta en proteínas, incluye los siguientes alimentos:
Carnes magras (atún, salmón, pavo, pechuga de pollo, lomo, solomillo, filete mignon, bistec de falda, conejo, ). Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y bajos en grasa.
Huevos (la clara).Son una proteína pura y fácil de digerir.
Lácteos desnatados (queso cottage desnatado, queso mozzarella bajo en grasa, queso ricotta desnatado, leche, yogur griego, yogur natural). Aportan proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales.
Vegetales (espinaca, acelga, zanahoria, lechuga, col rizada, berro, brócoli, coliflor, repollo, remolacha). Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Legumbres (en pequeñas cantidades): lentejas, garbanzos, frijoles negros, soja. Son una buena fuente de proteína vegetal y fibra.
Tofu y tempeh: buenas opciones para vegetarianos y veganos.
Semillas y frutos secos: almendras, nueces, semillas de chía.
Aceite de oliva. Es una grasa saludable que ayuda a absorber las vitaminas liposolubles.
Dieta hiperproteica para adelgazar: menú semanal (ejemplo)
Las dietas altas en proteínas excluyen casi en su totalidad los carbohidratos, predominando las proteínas de origen animal. Más o menos así se vería el menú semanal de una dieta alta en proteínas:
Recomendaciones
Si pese a todas los riesgos que implica, decides implementar una dieta alta en proteínas en tu propia vida, entonces sigue las siguientes recomendaciones:
Antes de empezar una dieta hiperproteica, debes consultar a un nutricionista o médico para que te diseñe un plan personalizado. Con la ayuda del especialista, determina tu requerimiento diario de proteínas basado en tu peso, actividad física y objetivos. En caso de que tengas obesidad, debes realizarte un seguimiento médico regular para monitorear la función renal y otros indicadores de salud.
Incluye una fuente de proteína en cada comida y merienda.
Al elegir proteínas, prioriza las opciones naturales y evita los procesados, debido a que estos suelen contener altas cantidades de sodio y grasas saturadas.
Incorpora diferentes tipos de proteínas a tu dieta para asegurar un aporte adecuado de aminoácidos esenciales.
Evita comer fuera de casa, ya que de esta forma puedes controlar los ingredientes y las porciones.
Revisa las etiquetas de los alimentos industrializados para conocer su contenido nutricional. Elige opciones bajas en azúcares añadidos y grasas saturadas.
Presta atención a las señales de hambre y saciedad.
Haz ejercicio físico de forma regular. Hidrátate correctamente. Duerme lo suficiente.
Debido a los riesgos de esta dieta, en Lonvital recomendamos otro tipo de dietas para bajar de peso y llevar hábitos más saludables, como la dieta de Longevidad y la dieta mediterréanea.
Preguntas frecuentes
¿Qué proteínas debo comer si quiero bajar de peso?
Debes consumir proteínas de alta calidad y bajas en grasas, como carnes magras, huevos, lácteos desnatados, legumbres, entre otros.
¿Cuál es la mejor proteína para bajar de peso?
La mejor proteína para perder peso corporal es la proteína de suero de leche (whey protein), ya que al aumentar la masa muscular, ayuda a acelerar el metabolismo y quemar más calorías.
¿Cómo se llama la dieta basada en proteínas?
La dieta basada en proteínas, se conoce como “dieta proteica” o “dieta hiperproteica”.
¿Cómo hacer una dieta alta en proteínas?
Para hacer una dieta alta en proteínas, debes priorizar la ingesta de alimentos ricos en este nutriente y distribuirlos a lo largo del día. Asimismo, debes reducir el consumo de carbohidratos refinados y grasas saturadas, sustituyéndolos por opciones más saludables como frutas, verduras y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate).
¿Cuántos kilos se pierden con la dieta de la proteína?
Con una dieta alta en proteínas combinada con una adecuada rutina de ejercicios físicos y hábitos de vida saludables, es posible perder hasta 5 kilos en 4 semanas.
¿Qué cantidad de cada alimento debo consumir?
La cantidad exacta de cada alimento en una dieta hiperproteica puede variar dependiendo de factores como el peso, altura, nivel de actividad física, objetivos y metabolismo individual. Por ende, lo ideal es consultar con un profesional de la nutrición para que te elabore un plan de alimentación personalizado.
¿Qué aportan las proteínas a la dieta?
Las proteínas participan en la mayoría de las funciones biológicas, jugando un papel crucial en: la reparación de las células, el crecimiento y desarrollo, la producción de hormonas y enzimas, la función inmunológica y ayudan a perder peso corporal (debido a que aumentan la sensación de estar lleno y permiten perder masa grasas).
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