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Los mejores ejercicios de calistenia en casa para principiantes

Los mejores ejercicios de calistenia en casa para principiantes

4 de set. de 2024

La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el propio peso corporal para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. En otras palabras, tú serás tu propia máquina de hacer ejercicio y conforme adquieras resistencia, incrementarás las rutinas, aunque ya de eso hablaremos más adelante.

A diferencia de otros métodos de entrenamiento, la calistenia no requiere equipo especializado, lo que la convierte en una excelente opción para quienes desean entrenar en casa. Entonces, ¿qué te parece si profundizamos un poco en este tema? Seguro que cuando termines de leer tengas ganas de darle una oportunidad a este método de entrenamiento.

¿Qué es la calistenia?

Hablamos de un método de entrenamiento que se basa en movimientos naturales que puedes hacer con tu cuerpo, pero además el uso del peso corporal para desarrollar la musculatura y mejorar la condición física. 

A diferencia del levantamiento de pesas, donde se utilizan mancuernas o máquinas, la calistenia se enfoca en ejercicios como flexiones, sentadillas, dominadas y planchas. Estos movimientos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, promoviendo una mayor coordinación y equilibrio.

Este tipo de ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, lo que lo hace accesible y conveniente para casi cualquier tipo de persona que tenga la motivación, pero ese es otro punto para abordar más adelante. 

Además, es ideal para principiantes ya que permite progresar a medida que se gana fuerza y se dominan los movimientos básicos, lo que permite ver una mejoría de manera progresiva conforme se continúan con los ejercicios.

Beneficios de la calistenia

La calistenia ofrece una amplia gama de beneficios que van más allá de la simple tonificación muscular y la facilidad de los entrenamientos sin la necesidad de utilizar equipo de entrenamiento o acudir a un gimnasio. ¿Qué te parece si vemos algunos?

  • Mejora de la fuerza y resistencia muscular: al trabajar con el peso corporal, los músculos se fortalecen de manera equilibrada. Esto mejora la resistencia general y la capacidad para realizar actividades físicas diarias con mayor facilidad.

  • Aumento de la flexibilidad y movilidad: los ejercicios de calistenia implican movimientos amplios y controlados que promueven la flexibilidad y mejoran la movilidad articular. Esto es esencial para prevenir lesiones y mantener la salud a largo plazo.

  • Quema de calorías y pérdida de peso: aunque la calistenia no es un ejercicio cardiovascular en su esencia, ciertos movimientos, como burpees o saltos, pueden aumentar la frecuencia cardíaca y ayudar a quemar calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso.

  • Desarrollo del equilibrio y la coordinación: al no depender de máquinas, la calistenia obliga al cuerpo a estabilizarse durante los ejercicios, lo que mejora el equilibrio y la coordinación.

  • Mejora de la postura: los ejercicios de calistenia fortalecen los músculos centrales, lo que ayuda a mejorar la postura y a reducir dolores de espalda.

  • Bajo riesgo de lesiones: al no utilizar pesas externas, el riesgo de lesiones se reduce considerablemente, especialmente para principiantes.

    Beneficios de la calistenia

Inconvenientes de la calistenia

Claro, como cualquier otro tipo de ejercicio no está exento de problemas, desafíos e inconvenientes, siendo uno que todas las rutinas de entrenamiento comparten como el reto de la constancia, por lo que mejor vemos algunos de ellos.

  • Progresión limitada: a medida que avanzas en la calistenia, puede ser difícil seguir desafiando a tus músculos sin agregar peso adicional. Esto puede limitar el crecimiento muscular a largo plazo, ya que dependes solo de tu peso corporal.

  • Dificultad en ejercicios avanzados: algunos movimientos de calistenia, como las dominadas, el muscle-up o la plancha en posición de L, pueden ser extremadamente desafiantes para los principiantes. La complejidad y la fuerza requeridas para estos ejercicios pueden desmotivar a algunas personas.

  • Falta de enfoque en músculos específicos: en la calistenia, muchos ejercicios trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que puede dificultar el aislamiento de músculos específicos que algunos entrenamientos con pesas permiten. Esto podría limitar el desarrollo específico de ciertos músculos.

  • Requiere espacio y tiempo: aunque no necesitas un gimnasio, algunos ejercicios de calistenia, como los saltos o movimientos dinámicos, requieren un espacio amplio y pueden ser difíciles de realizar en áreas pequeñas o confinadas.

  • Dependencia de la técnica: la calistenia exige una técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Si no tienes acceso a una guía adecuada o a un entrenador, es fácil desarrollar malos hábitos que podrían llevar a lesiones.

  • Plateaus o estancamientos: como ocurre en cualquier forma de ejercicio, puede llegar un momento en que los progresos se estanquen. Sin la adición de pesos o variaciones significativas, romper estos estancamientos puede ser un desafío.

  • Menos variedad en comparación con el gimnasio: aunque la calistenia ofrece una variedad de ejercicios, algunas personas pueden encontrar que la falta de equipo y la posibilidad de añadir cargas externas limita las opciones de entrenamiento a largo plazo, especialmente si buscan desarrollar masa muscular considerable.

Claves y tips para principiantes en calistenia

Para quienes se inician en la calistenia, es fundamental tener en cuenta algunas claves que facilitarán el proceso de adaptación que ayudarán a maximizar los resultados y no, no hablamos de la perseverancia, al menos, todavía.

  • Comienza con lo básico: es importante dominar los movimientos básicos antes de avanzar a ejercicios más complejos. Las flexiones, sentadillas, planchas y dominadas son fundamentales.

  • Mantén una buena forma: la técnica es crucial en la calistenia. Asegúrate de realizar los ejercicios con la postura correcta para evitar lesiones y obtener mejores resultados.

  • Progresión gradual: no intentes hacer ejercicios avanzados desde el principio. A medida que ganes fuerza y confianza, puedes aumentar la dificultad, ya sea añadiendo repeticiones o probando variantes más desafiantes.

  • Escucha a tu cuerpo: es normal sentir dolor muscular después de un entrenamiento, pero el dolor agudo o persistente puede ser señal de una lesión. Si sientes algo inusual, es mejor descansar y consultar a un profesional.

  • Incorpora ejercicios de calentamiento y enfriamiento: antes de comenzar la rutina, dedica unos minutos a calentar los músculos y preparar las articulaciones. Al finalizar, realiza estiramientos para relajar los músculos y prevenir la rigidez.

  • Establece un horario regular: la consistencia es clave en cualquier programa de ejercicios. Trata de entrenar al menos tres veces por semana para ver resultados.

Ejercicios de calistenia que ayudan a bajar de peso

La calistenia puede ser una herramienta efectiva para perder peso cuando se combina con una dieta adecuada y consistencia en el entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudar a quemar calorías:

  • Burpees: este ejercicio combina una flexión con un salto explosivo, lo que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y quema muchas calorías. Es ideal para aumentar la resistencia cardiovascular y muscular.

  • Mountain Climbers: este movimiento simula el acto de escalar, pero en posición de plancha. Es un ejercicio de alta intensidad que trabaja el abdomen, las piernas y los brazos.

  • Saltos de tijera (Jumping Jacks): un ejercicio simple pero efectivo que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la coordinación. Es excelente para calentar y quemar calorías rápidamente.

  • Sentadillas con salto: combina la sentadilla tradicional con un salto explosivo al final. Este ejercicio fortalece las piernas, los glúteos y mejora la capacidad cardiovascular.

  • Correr en el lugar con elevación de rodillas: es un ejercicio cardiovascular que no solo quema calorías, sino que también mejora la coordinación y la fuerza de las piernas.

  • Plancha con toque de hombros: mantener una plancha mientras se toca alternativamente cada hombro es un excelente ejercicio para el core y los brazos, además de involucrar a todo el cuerpo, lo que ayuda a la quema de calorías.

    Ejercicios de calistenia que ayudan a bajar de peso

Alimentación para complementar la calistenia

Una buena rutina de ejercicios debe ir acompañada de una alimentación adecuada, ya que el ejercicio por sí solo no te dará buenos resultados. Si buscas adelgazar con la calistenia tienes que darle un enfoque holístico que va desde las rutinas de ejercicio hasta la correcta alimentación.

  • Ingesta adecuada de proteínas: las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Incluye en tu dieta fuentes de proteínas como pollo, pescado, huevos, legumbres y tofu.

  • Carbohidratos complejos: opta por carbohidratos integrales como avena, arroz integral y batatas para obtener energía sostenida durante tus entrenamientos.

  • Grasas saludables: las grasas no deben ser evitadas, sino seleccionadas sabiamente. Fuentes como aguacate, frutos secos y aceite de oliva son ideales para mantener un cuerpo saludable.

  • Hidratación constante: beber suficiente agua es crucial para mantener el rendimiento durante los entrenamientos y para la recuperación muscular.

  • Micronutrientes: asegúrate de consumir suficientes vitaminas y minerales, que son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Las frutas y verduras frescas son una excelente fuente.

  • Distribución adecuada de las comidas: es recomendable hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo activo y proporcionar energía constante al cuerpo.

Cómo mantenerte motivado

El mayor desafío de cualquier rutina de ejercicio es mantener la motivación. Muchas personas empiezan hiper motivados los primeros días, pero tras no ver resultados en la primera semana, desisten, un claro error para cualquier principiante, por eso te damos algunas recomendaciones para mantener la motivación a corto plazo.

  • Establece metas claras: definir objetivos específicos, como realizar un número determinado de flexiones o mejorar tu tiempo en la plancha, te dará algo por lo que esforzarte y te mantendrá enfocado.

  • Varía tu rutina: evita caer en la monotonía cambiando tus ejercicios de manera regular. Introduce nuevas variantes o intenta rutinas diferentes para mantener las cosas interesantes.

  • Entrena con un compañero: tener a alguien con quien entrenar puede hacer que el ejercicio sea más divertido y te mantendrá comprometido.

  • Documenta tu progreso: llevar un registro de tus entrenamientos y avances te permitirá ver cómo has mejorado, lo que puede ser una gran fuente de motivación.

  • Recompénsate: después de alcanzar una meta, date un pequeño premio, como una comida especial o una nueva prenda deportiva. Esto refuerza el comportamiento positivo.

  • Recuerda “por qué”: en los días en que sientas que no tienes ganas, recuerda por qué comenzaste. Mantén tus objetivos y razones claras en tu mente.

¿Por qué la calistenia es buena opción para hacer ejercicio? 

Esta es la pregunta que muchas personas se hacen cuando comienzan a ejercitarse de manera constante, así que ¿por qué no vemos algunas de las razones por las cuales deberías considerar la calistenia para bajar de peso?

  • Accesibilidad y conveniencia: no requiere equipo especializado ni membresía en un gimnasio. Puedes realizar estos ejercicios en casa, en el parque o en cualquier lugar con suficiente espacio, lo que lo hace accesible para cualquier persona, independientemente de su ubicación o recursos.

  • Trabajo de todo el cuerpo: involucra múltiples grupos musculares a la vez, lo que proporciona un entrenamiento completo. Ejercicios como las flexiones, sentadillas y planchas no solo fortalecen los músculos, sino que también mejoran la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.

  • Progresión y adaptabilidad: es ideal para principiantes, ya que los ejercicios pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física. A medida que avanzas, puedes aumentar la dificultad de los movimientos o probar variantes más desafiantes, lo que permite un progreso constante.

  • Fortalecimiento funcional: se basa en movimientos naturales del cuerpo, lo que mejora la fuerza funcional. Esto significa que los beneficios del entrenamiento se transfieren fácilmente a las actividades diarias, como levantar objetos, subir escaleras o incluso mejorar la postura.

  • Quema de calorías y pérdida de peso: aunque es principalmente un entrenamiento de fuerza, la calistenia también puede ayudar a quemar calorías, especialmente cuando se incorporan ejercicios de alta intensidad como burpees o saltos. Esto contribuye a la pérdida de peso y mejora la salud cardiovascular.

  • Bajo riesgo de lesiones: al no utilizar pesos externos, el riesgo de lesiones es menor en comparación con otros tipos de entrenamiento de fuerza. Esto es especialmente beneficioso para quienes se inician en el ejercicio o para aquellos que buscan un método más seguro de entrenamiento.

  • Crecimiento muscular equilibrado: trabaja varios músculos al mismo tiempo, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado. Esto ayuda a evitar descompensaciones musculares que pueden ocurrir con entrenamientos que se enfocan solo en grupos musculares específicos.

  • Mejora de la movilidad y flexibilidad: muchos ejercicios implican un rango completo de movimiento, lo que contribuye a una mejor movilidad y flexibilidad articular. Esto es clave para prevenir lesiones y mantener una buena salud articular a lo largo del tiempo.

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