Guía para principiantes | Aprende cómo hacer press de banca correctamente

El press de banca uno de los ejercicios más completos que puedes hacer, pero… no es tan fácil como parece, sobre todo si dejas atrás una vida de sedentarismo y obesidad.

Pero no te preocupes, es difícil, pero no imposible. Es por eso que queremos ayudarte a hacer este ejercicio de manera correcta con una guía para personas como tú, que quieren dar sus primeros pasos en la vida fitness, así que con esta guía para principiantes del prss de banca estarás a punto para iniciar por todo lo alto.

¿Qué es el press de banca?

El press de banca es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra varios grupos musculares a la vez. Su objetivo principal es desarrollar la fuerza y la masa muscular del pecho, aunque también activa los tríceps y los deltoides. 

El movimiento consiste en acostarse en un banco plano y empujar un peso (barra o mancuernas) hacia arriba desde el nivel del pecho. Este movimiento se ha popularizado en el mundo del ejercicio debido a sus excelentes resultados al momento de entrenar, que ya mencionaremos más adelante.

Técnica correcta para el press de banca

Aprender la técnica correcta es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Vamos a desglosar los pasos que debes seguir para ejecutar el press de banca con precisión:

Posición inicial

• Banco: Asegúrate de estar en un banco plano y estable. Tus pies deben estar completamente apoyados en el suelo, justo debajo de las rodillas.

• Posición del cuerpo: Acuéstate sobre el banco, manteniendo la espalda baja ligeramente arqueada, pero siempre con los glúteos y los hombros firmemente apoyados en el banco. Este pequeño arco en la espalda inferior es importante para evitar presión en la zona lumbar.

• Ojos alineados con la barra: al estar acostado, tus ojos deben quedar directamente debajo de la barra. Esto te asegura que puedas mover la barra de manera eficiente sin alterar tu postura.

Agarre adecuado

• Distancia del agarre: la distancia de las manos en la barra es clave. Coloca tus manos más allá del ancho de los hombros, pero no demasiado abiertas. Un agarre demasiado estrecho podría sobrecargar los tríceps, mientras que uno muy amplio puede disminuir el rango de movimiento, comprometiendo el trabajo del pecho.

• Pulgar alrededor de la barra: es crucial envolver completamente el pulgar alrededor de la barra para un agarre seguro. Un error común es usar un agarre de "falso pulgar", lo que aumenta el riesgo de que la barra se deslice.

Preparación antes de la ejecución

• Posición de los pies: los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo para generar estabilidad y potencia. Evita levantarlos o apoyarlos en el banco.

• Control de la respiración: antes de bajar la barra, toma aire profundamente y mantén la respiración mientras bajas el peso. Esto ayuda a estabilizar el torso y proteger la columna vertebral.

• Activación del core: aunque el press de banca se centra en el pecho, es importante activar el core (abdominales y lumbares) para mantener una postura firme y proteger la zona lumbar.

Ejecución

• Descenso controlado: baja la barra de manera controlada hasta que toque ligeramente la parte media del pecho. Mantén los codos a unos 45 grados respecto al torso. Los codos demasiado abiertos pueden sobrecargar los hombros.

• Empuje explosivo: desde la posición baja, empuja la barra hacia arriba de forma explosiva, pero sin perder el control. No bloquees los codos completamente en la parte superior del movimiento para evitar presión innecesaria en las articulaciones.

• Respiración adecuada: exhala mientras empujas la barra hacia arriba, sincronizando la respiración con el movimiento para mayor estabilidad.

Diferentes formas de hacer press de banca

Existen varias formas de realizar el press de banca, lo que te permite variar tu rutina de entrenamiento y trabajar los músculos desde ángulos diferentes.

Press de banca con barra

Es la versión más tradicional. Permite levantar pesos más altos en comparación con el uso de mancuernas, y es ideal para desarrollar fuerza y masa muscular. La barra proporciona estabilidad adicional, pero puede limitar ligeramente el rango de movimiento.

Press de banca con mancuernas

Esta variación permite un mayor rango de movimiento y un trabajo más equilibrado entre ambos lados del cuerpo. Las mancuernas obligan a cada brazo a trabajar de manera independiente, lo que reduce la posibilidad de que un lado más fuerte compense por el más débil.

Press de banca inclinado

Coloca el banco en un ángulo de 30-45 grados para enfocar el trabajo en la parte superior del pecho. Este ejercicio es excelente para desarrollar el área clavicular del pectoral mayor y los hombros.

Press de banca declinado

Este ejercicio se realiza con el banco inclinado hacia abajo. Aumenta el enfoque en la parte inferior del pecho y puede ser menos demandante para los hombros.

Tipos de agarre en el press de banca

El tipo de agarre que utilices en el press de banca puede afectar significativamente qué músculos son los más trabajados y la forma en que se distribuye el esfuerzo.

Agarre estándar (ancho)

Este es el más común y se utiliza para trabajar de manera efectiva el pecho. Cuanto más abierto sea el agarre, mayor será el enfoque en los músculos pectorales.

Agarre estrecho

Con las manos más cerca una de la otra, este tipo de agarre trabaja más los tríceps y los deltoides frontales. Es una excelente variación para complementar el press de banca tradicional y fortalecer los brazos.

Agarre en pronación y supinación

Aunque la mayoría de las veces se utiliza un agarre en pronación (palmas hacia abajo), también se puede hacer en supinación (palmas hacia arriba) para variar el ángulo de trabajo y activar de manera diferente los músculos.

Músculos que trabaja el press de banca

El press de banca es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo:

• Pectoral mayor: es el músculo principal del pecho y el que más se activa durante el press de banca.

• Tríceps: estos músculos en la parte posterior de los brazos son fundamentales para la fase de empuje del ejercicio.

• Deltoides anteriores: los hombros, especialmente la parte frontal, también se activan considerablemente durante el press.

• Core: aunque no es un ejercicio abdominal, el core se activa para estabilizar el cuerpo.

Beneficios del press de banca

Muchas personas ignoran los beneficios que puede aportar este tipo de ejercicio, desde mejorar tu postura, hasta tu fuerza, por lo que vale la pena mencionar algunas de sus ventajas.

• Aumento de la fuerza y masa muscular en el pecho: es uno de los ejercicios más efectivos para construir un pecho grande y fuerte.

• Desarrollo de la parte superior del cuerpo: también fortalece los tríceps y los hombros, mejorando la fuerza general de la parte superior.

• Funcionalidad: al ser un movimiento compuesto, mejora la coordinación entre músculos y es útil para muchos deportes.

• Versatilidad: puede ajustarse a distintos niveles de habilidad y objetivos mediante variaciones en el agarre y el tipo de equipo utilizado.

  

Errores comunes en el press de banca

Si eres una persona sedentaria que jamás ha hecho ningún tipo de ejercicio o, si por el contrario, estás familiarizado con el ejercicio, pero jamás has hecho press de banca, hay algunos errores que son comunes para todos los principiantes de este tipo de ejercicios. Te comentamos cuáles pueden ser para que evites lesiones.

• No activar el core: sin una base sólida en el core, puedes comprometer la postura y aumentar el riesgo de lesiones.

• Subir los pies al banco: levantar los pies puede causar inestabilidad y reducir el soporte que proporciona el suelo.

• Codos demasiado abiertos: abusar de esta postura puede tensionar excesivamente los hombros, aumentando el riesgo de lesiones.

• Bloquear los codos al final: al bloquear los codos en la parte alta del movimiento, pones una tensión innecesaria en las articulaciones.

Consejos para obtener mejores resultados

Si estás decidido a comenzar a realizar o incluir este tipo de ejercicio en tu rutina, aplica estos consejos para que puedas maximizar los resultados en menos tiempo.

• Progresión de peso: incrementa el peso de manera progresiva para evitar lesiones y estimular el crecimiento muscular.

• Usa un spotter: si estás levantando cargas pesadas, especialmente con barra, asegúrate de contar con alguien que te ayude a controlar el peso en caso de que sea necesario.

• Varía tu rutina: incorpora diferentes tipos de press de banca (inclinado, declinado, con mancuernas) para asegurarte de trabajar el pecho desde varios ángulos.

• Calentamiento adecuado: antes de realizar el press de banca, calienta bien los hombros y el pecho para prevenir lesiones.

Cómo progresar en el press de banca como principiante

Uno de los principales objetivos al comenzar con el press de banca es progresar de manera efectiva sin poner en riesgo tu salud. La progresión no se trata solo de aumentar el peso rápidamente, sino de hacerlo de manera estratégica. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo progresar en este ejercicio:

Aumenta el peso gradualmente

Al comenzar, es fundamental encontrar el peso con el que te sientas cómodo haciendo entre 8 y 12 repeticiones. A medida que te sientas más fuerte, añade de 2.5 a 5 kg cada semana, dependiendo de tu capacidad. No intentes aumentar el peso demasiado rápido, ya que esto puede llevar a una técnica incorrecta o lesiones.

Prioriza la forma sobre la carga

Es tentador añadir más peso para sentir que estás avanzando rápidamente, pero mantener una buena forma es esencial. Si notas que tu técnica se ve comprometida (como arquear demasiado la espalda o perder el control al bajar la barra), considera bajar el peso y trabajar en perfeccionar tu forma. Una técnica sólida te llevará a mejores resultados a largo plazo.

Ajusta el volumen y la frecuencia

Si entrenas el press de banca solo una vez a la semana, es difícil ver progresos rápidos. Para optimizar el crecimiento, considera entrenar el press de banca 2-3 veces por semana, asegurándote de que tienes suficiente tiempo de recuperación entre sesiones. Varía el número de repeticiones y el peso en cada sesión para estimular diferentes tipos de fibras musculares.

Incorpora sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva implica aumentar constantemente la demanda que impones sobre los músculos. Esto no se refiere solo al peso, también puedes incrementar la dificultad haciendo más repeticiones, utilizando un rango de movimiento completo o reduciendo los tiempos de descanso entre series. Estos ajustes te ayudarán a progresar y evitar los estancamientos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso debo levantar como principiante?

Depende de tu nivel de fuerza, pero es recomendable empezar con un peso ligero para aprender la técnica correctamente. A medida que domines la forma, puedes ir aumentando el peso progresivamente.

¿Cuántas repeticiones y series son recomendables?

Para un principiante, 3-4 series de 8-12 repeticiones es un buen punto de partida. Esto te ayudará a desarrollar tanto la fuerza como la resistencia muscular.

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¿Es necesario usar un cinturón para el press de banca?

No es necesario para la mayoría de las personas. Un cinturón es más común en ejercicios de levantamiento de pesas pesadas como el deadlift o las sentadillas. Para el press de banca, la clave es tener una buena técnica y activar el core.