NEAT: Qué es, cómo calcularlo y cómo aumentarlo para bajar de peso

¿Sabías que la mayoría de las calorías que quemas en un día no provienen de tus sesiones de ejercicio? 

Así es, esto suele producirse principalmente por pequeñas actividades cotidianas como caminar hasta la oficina, subir las escaleras, o incluso los gestos que haces mientras hablas. 

Todos estos movimientos contribuyen al NEAT, un concepto clave que puede marcar la diferencia en tu pérdida de peso. 

En este artículo, te vamos a explicar qué es el NEAT, al igual que cómo puedes calcularlo y aprovecharlo al máximo para alcanzar tus objetivos de salud y fitness.

¿Qué es el NEAT?

NEAT significa Non-exercise activity thermogenesis, que puede traducirse en español como termogénesis por actividad sin ejercicio, se refiere a la energía que tu cuerpo gasta en todas las actividades físicas diarias que no constituyen un ejercicio formal. 

Asimismo, este concepto se puede definir de manera más precisa como el gasto calórico que no proviene del entrenamiento, sino que surge exclusivamente de las actividades cotidianas.

Algunos ejemplos de NEAT son: caminar, moverse, estar parado, subir escaleras, mover objetos en casa, etc. Todas aquellas actividades que realizas en tu día a día y que no constituyen un ejercicio formal pueden considerarse NEAT. 

Tener un alto NEAT en el día puede aumentar el gasto energético de tu cuerpo, mejorar tu condición física y ayudarte a bajar de peso. 

¿Por qué es importante el NEAT para perder peso?

Aunque no es el único factor, la clave para perder peso es gastar más calorías de las que consumes, generando así un déficit calórico en tu cuerpo, lo cual es esencial para la pérdida de grasa y se puede lograr a través de diferentes métodos o combinando varios de ellos:

• Incrementa la actividad física diaria.

• Aumenta la actividad física mediante la práctica de deporte.

• Reduce la cantidad de calorías que ingieres.

Dado que el trabajo, las obligaciones familiares y las tareas cotidianas a menudo consumen la mayor parte del tiempo, el NEAT adquiere mayor relevancia al momento de implementar estrategias para combatir la obesidad.

Podemos aumentar el NEAT con pequeños cambios que rompan con un estilo de vida sedentario, como caminar más pasos al día y hacer pausas activas en el trabajo (especialmente si trabajas sentado), . Estos sencillos ajustes podrían elevar tu gasto calórico diario y ayudarte a perder peso. 

Si implementas hábitos en los que realices más actividad física en tus responsabilidades diarias, podrás incrementar tu NEAT de manera notable.

¿Cómo calcular el NEAT?

Calcular el NEAT de manera exacta puede ser un desafío, ya que varía considerablemente de una persona a otra dependiendo de su estilo de vida y rutina diaria. Sin embargo, no te compliques con intentar calcular el gasto calórico total que tienes diariamente, aunque existen algunas calculadoras que pueden ayudarte con eso. 

En su lugar, intenta aumentar la actividad física que tienes diariamente y que no constituyen un ejercicio formal. Podrías llevar un registro durante una semana de todas aquellas actividades que realizas fuera del ejercicio formal. Incluye tareas domésticas, caminatas, tiempo que pasas de pie, entre otras. Y puedes intentar aumentar la actividad física que realizas en algunas de estas tareas. 

Emplea pulseras de actividad

Las pulseras de actividad son una excelente herramienta para monitorear tus actividades diarias, especialmente la cantidad de pasos que haces diariamente, el tiempo que estás sentado o inactivo, etc. 

Aunque las pulseras no son muy precisas con respecto al gasto calórico (porque hay muchos factores que hay que tener en cuenta), sí que son una excelente herramienta para estar consciente de tu actividad física diaria y qué puedes mejorar para estar más activa y así aumentar tu Neat. 

¿Cómo aumentar el NEAT?

El NEAT tiene un papel crucial para aquellos que buscan perder grasa y tener una mejor condición física, siendo una actividad de bajo impacto que puede incorporarse fácilmente en la rutina diaria sin alterar el horario, simplemente modificando algunos hábitos. 

Una persona con un estilo de vida sedentario suele caminar entre 2.000 y 4.000 pasos al día. Sin embargo, aumentar la cantidad de pasos entre 6.000 y 10.000 pasos al día, puede marcar una diferencia importante en el gasto de energía y en la pérdida de peso. 

A continuación, te indicaremos algunas maneras sencillas de cómo puedes aumentar tu NEAT:

Asegúrate de caminar más 

Intenta dar más pasos al día. Camina cerca de tu casa, realiza actividades a pie, subo o baja escaleras, etc. Si no tienes una pulsera de actividad, puedes tomar de referencia el tiempo o las distancias que caminas de forma activa. 

Muévete mientras trabajas

Si trabajas sentado,realiza pausas activas en las que puedas estirar, caminar o hacer otras actividades que te permitan mover tu cuerpo.  

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Realiza tareas domésticas

Actividades como barrer, limpiar o cocinar, son excelentes opciones para aumentar tu NEAT. Aunque dependerá del estilo de vida de cada persona, lo importante es que puedas integrar este tipo de actividad que te permitan realizar más actividades física. 

Realiza actividad física de recreación

Realiza algunas actividades de ocio como jugar con tus hijos o mascotas, así como bailar. Son divertidas y te ayudarán a aumentar el NEAT; aunque no estés consciente de ello. 

Estas y muchas otras pequeñas decisiones que tomas cada día pueden marcar una gran diferencia en tu NEAT.

¿Cómo aumentar el NEAT si tienes sobrepeso y llevas un estilo de vida sedentario?

Si tienes sobrepeso o llevas un estilo de vida sedentario, comienza a hacer actividades de manera gradual para evitar lesiones o agotamiento. 

Ten en cuenta los siguientes consejos para comenzar con este tipo de actividades y aumentar el NEAT:

Empieza haciendo caminatas cortas

Inicia con caminatas de 5 a 10 minutos al día y, a medida que te sientas más cómodo, puedes ir incrementando la duración de un modo gradual. No intentes aumentar drásticamente tu actividad física porque eso podría causarte agotamiento y desanimarte. No es sostenible. Empieza poco a poco. 

Incorpora movimiento en tus rutinas diarias 

Levántate cada 30 minutos para dar unos pasos, incluso si esto es solamente alrededor de tu casa: recuerda que cada pequeño movimiento cuenta.

Incrementa el tiempo de pie

Cuando hagas actividades cotidianas como cocinar o hablar por teléfono, intenta pasar más tiempo de pie.

Haz pequeñas tareas domésticas

Actividades ligeras, como doblar la ropa o lavar los platos, ayudarán a incrementar tu NEAT sin requerir un esfuerzo físico intenso.  

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Emplea dispositivos de seguimiento 

Las pulseras de actividad son idóneas para establecer pequeños objetivos diarios de movimiento que puedas ir superando de manera gradual.

Hay muchas actividades en la vida cotidiana que, aunque no sean tan intensas como practicar un deporte, al final del día tienen un impacto significativo en tu gasto calórico total.

Recuerda que no es necesario hacer grandes cambios de inmediato, sino que el objetivo es aumentar tu nivel de actividad de forma sostenible. 

Así pues, lo idóneo es que incorpores más movimiento a tu rutina cada día.

Tan solo será necesario que hagas pequeños ajustes en tu vida diaria, puedes aumentar tu gasto calórico y mejorar tu salud sin la necesidad de hacer ejercicio adicional. Aunque realizar entrenamientos más formales, también es útil. 

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