NEAT: Qué es, cómo calcularlo y cómo aumentarlo para bajar de peso

¿Sabías que la mayoría de las calorías que quemas en un día no provienen de tus sesiones de ejercicio? 

Así es, esto suele producirse principalmente por pequeñas actividades cotidianas como caminar hasta la oficina, subir las escaleras, o incluso los gestos que haces mientras hablas. 

Todos estos movimientos contribuyen al NEAT, un concepto clave que puede marcar la diferencia en tu pérdida de peso. 

En este artículo, te vamos a explicar qué es el NEAT, al igual que cómo puedes calcularlo y aprovecharlo al máximo para alcanzar tus objetivos de salud y fitness.

¿Qué es NEAT?

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), que puede traducirse en español como termogénesis por actividad sin ejercicio, se refiere a la energía que tu cuerpo gasta en todas las actividades físicas diarias que no constituyen un ejercicio formal. 

Asimismo, este concepto se puede definir de manera más precisa como el gasto calórico que no proviene del entrenamiento, sino que surge exclusivamente de las actividades cotidianas.

Este influye en el balance energético diario y, por lo tanto, en la pérdida de peso.

¿Por qué es importante el NEAT para perder peso?

Aunque no se puede considerar el único factor influyente, la clave para perder peso consiste en gastar más calorías de las que ingieres. 

Si buscas adelgazar, es preciso que consumas menos calorías de las que tu cuerpo quema.

Generar este déficit calórico es esencial para la pérdida de grasa y se puede lograr a través de diferentes métodos o combinando varios de ellos:

• Incrementa la actividad física diaria.

• Aumenta la actividad física mediante la práctica de deporte.

• Reduce la cantidad de calorías que ingieres.

Dado que el trabajo, las obligaciones familiares y las tareas cotidianas a menudo consumen la mayor parte del tiempo, el NEAT adquiere mayor relevancia al momento de implementar estrategias para combatir la obesidad.

Podemos aumentar el NEAT con pequeños cambios que rompan con un estilo de vida sedentario. Estos sencillos ajustes elevarán nuestro gasto calórico diario, nos ayudarán a mantener el peso bajo control, y pueden ser determinantes para alcanzar nuestros objetivos de salud y bienestar.

Si implementas hábitos en los que pongas en práctica estas actividades cotidianas, que apenas te tomarán tiempo extra cada día, incrementarás tu NEAT de manera notable.

Un pequeño aumento en el NEAT también puede traducirse en un gasto calórico adicional significativo a lo largo del tiempo, ayudando a reducir el peso o a mantenerlo.

¿Cómo calcular el NEAT?

Calcular el NEAT de manera exacta puede ser un desafío, ya que varía considerablemente de una persona a otra dependiendo de su estilo de vida y rutina diaria. 

Puedes realizar una estimación general teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

Registra las actividades diarias

Durante una semana, lleva un registro de todas aquellas actividades que realizas fuera del ejercicio formal. Incluye tareas domésticas, caminatas, tiempo que pasas de pie, entre otras.  

Usa la calculadora en línea

Esta es una herramienta online que te ayudará a estimar tu NEAT basándose en tu nivel de actividad diaria.

Emplea pulseras de actividad

Estos dispositivos monitorizarán toda la actividad diaria según los pasos que das, además de si estás muy activo o sedentario. 

En función a esta actividad y en el caso de que hayas introducido correctamente tu peso, la pulsera va a calcular de una manera muy aproximada el gasto calórico. 

Gracias a los avances tecnológicos actuales, podemos monitorizar cuántos pasos damos al día, las escaleras que subimos y el tiempo que estamos en movimiento a lo largo de la jornada.

Si consideramos que un día tiene 24 horas, dedicamos 8 horas a dormir, 8 horas a trabajar, 1 hora a practicar ejercicio, y 2 horas a las comidas, aún nos quedan 4-5 horas disponibles en las que podemos aumentar nuestro gasto calórico con otras actividades.

Una vez que dispongas de este valor orientativo, podrás ajustar la ingesta de comida para generar un déficit o un superávit calórico según el objetivo que tengas.  

Si quieres perder peso, consume menos calorías de las que gastas.

La manera más eficaz de calcular el NEAT consiste en observar cómo cambia tu peso cuando ajustas estas actividades diarias sin cambiar tu dieta ni tu rutina de ejercicios.

¿Cómo aumentar el NEAT?

El NEAT tiene un papel crucial para aquellos que buscan perder grasa y definir su cuerpo, siendo una actividad de bajo impacto que puede incorporarse fácilmente en la rutina diaria sin alterar el horario, simplemente modificando algunos hábitos. 

Hay una gran diferencia entre un estilo de vida que implique que te mantengas sentado durante 8 horas de trabajo, cocines y luego vuelvas a sentarse, o, por el contrario, tengas uno más activo. 

Una persona con un estilo de vida sedentario suele caminar entre 3.000 y 5.000 pasos al día, pero si duplica esa cifra, es considerable el impacto en el gasto calórico, lo que facilita la quema de grasa. 

No obstante, esto no significa que si quieres ganar masa muscular evites caminar, sino que tienes que considerar otros factores. 

Si tienes dificultad para perder grasa, eres más sedentario o sientes que no obtienes resultados tan solo con entrenamiento y dieta, el NEAT te puede proporcionar ese impulso adicional que necesitas.

Incrementar tu NEAT es una de las formas más efectivas de aumentar tu gasto calórico diario sin necesidad de hacer ejercicio adicional. 

Llevar un estilo de vida activo es un gran aliado si quieres incrementar tu NEAT y gasto calórico diario. Para lograrlo, modifica pequeñas acciones cotidianas que a menudo realizas por comodidad sin darte cuenta.

A continuación, te indicaremos algunas maneras sencillas de cómo puedes potenciar tu NEAT:

Asegúrate de caminar más 

Intenta caminar cada vez más. Baja del transporte una parada antes y camina hasta tu destino, usa las escaleras en lugar del ascensor, o simplemente, anímate a dar un paseo. 

Muévete mientras trabajas

Si trabajas sentado en un escritorio, levántate cada hora para estirarte o caminar un poco. Considera usar un escritorio de pie o inclusive hacer reuniones caminando.  

Realiza tareas domésticas

Actividades como barrer, limpiar o cocinar, son excelentes opciones para aumentar tu NEAT.

Haz más tareas cotidianas a pie 

Si debes hacer compras o mandados cerca de tu casa, hazlos a pie en lugar de conducir.  

Pasa menos tiempo sentado 

Intenta estar de pie mientras hablas por teléfono o miras televisión. Esto quema más calorías que estar sentado.  

Utiliza un podómetro 

Un podómetro o rastreador de actividad te puede motivar a moverte más, ya que te mostrará la cantidad de pasos que das cada día.  

Haz actividades de ocio 

Realiza algunas actividades de ocio como jugar con tus hijos o mascotas, así como bailar. Son divertidas y te ayudarán a aumentar el NEAT.

Estas y muchas otras pequeñas decisiones que tomas cada día pueden marcar una gran diferencia en tu NEAT.

¿Cómo aumentar el NEAT si tienes sobrepeso y no haces mucha actividad física?

Si tienes sobrepeso o llevas un estilo de vida sedentario, comienza a hacer actividades de manera gradual para evitar lesiones o agotamiento. 

Ten en cuenta los siguientes consejos para comenzar con este tipo de actividades y aumentar el NEAT:

Empieza haciendo caminatas cortas

Inicia con caminatas de 5 a 10 minutos al día y, a medida que te sientas más cómodo, puedes ir incrementando la duración de un modo gradual.  

Realiza ejercicios de bajo impacto

Haz actividades como estiramientos, yoga suave o ejercicios en silla, que son muy aconsejables para quienes apenas comienzan a moverse más.  

Incorpora movimiento en tus rutinas diarias 

Levántate cada 30 minutos para dar unos pasos, incluso si esto es solamente alrededor de tu casa: recuerda que cada pequeño movimiento cuenta.

Incrementa el tiempo de pie

Cuando hagas actividades cotidianas como cocinar o hablar por teléfono, intenta pasar más tiempo de pie.

Haz pequeñas tareas domésticas

Actividades ligeras, como doblar la ropa o lavar los platos, ayudarán a incrementar tu NEAT sin requerir un esfuerzo físico intenso.  

Emplea dispositivos de seguimiento 

Estos dispositivos son idóneos para establecer pequeños objetivos diarios de movimiento que puedas ir superando de manera gradual.

Hay muchas actividades en la vida cotidiana que, aunque no sean tan intensas como practicar un deporte, al final del día tienen un impacto significativo en tu gasto calórico total.

Recuerda que no es necesario hacer grandes cambios de inmediato, sino que el objetivo es aumentar tu nivel de actividad de forma sostenible. 

Así pues, lo idóneo es que incorpores más movimiento a tu rutina cada día.

Tan solo será necesario que hagas pequeños ajustes en tu vida diaria, puedes aumentar tu gasto calórico y mejorar tu salud sin la necesidad de hacer ejercicio adicional.

El NEAT es una herramienta muy eficaz para el control del peso que a menudo se suele pasar por alto, aprovecha todas las ventajas que ofrece si deseas perder peso.

Baja de peso con pequeños hábitos 

La mejor manera de bajar de peso y de vencer la obesidad es a través de pequeños hábitos. Aumentar la actividad física en tu rutina diaria preparará tu mente y tu cuerpo para otro tipo de ejercicios más exigentes. 

Si eres una persona sedentaria o sufres de sobrepeso, esta es la mejor manera de hacerlo para evitar la frustración, el desánimo y las lesiones. 

Mira nuestro artículo sobre el sedentarismo y cómo tratarlo.