Una propuesta sencilla para preparar una lonchera casera

Una lonchera sin ultraprocesados se arma con cinco alimentos que ya tienes en casa. La clave no es complicarse: es planificar un poco y saber qué dejar fuera.

Qué cuenta como ultraprocesado (la idea clave para identificarlos)

Para saber qué dejar fuera, primero hay que reconocerlo. NOVA es una clasificación usada en investigación nutricional que agrupa los alimentos según su grado de procesamiento.

NOVA distingue alimentos sin procesar o poco procesados, ingredientes culinarios procesados y alimentos procesados y ultraprocesados. Entre los ejemplos de ultraprocesados citados en este artículo están las bebidas azucaradas, la bollería industrial, los snacks de bolsa, los nuggets, las barritas y muchos platos preparados.

La lista de ingredientes puede dar pistas, pero no hay un número universal de ingredientes que convierta un producto en ultraprocesado. Tampoco basta con que un aditivo o un nombre resulte poco familiar. NOVA no clasifica con esos criterios por separado.

Por ejemplo, el artículo cita las barritas entre los productos que suelen ser ultraprocesados. Esa categoría orienta, pero no permite clasificar cualquier barrita sin conocer su composición y elaboración. No se puede afirmar que un producto concreto cruce esa línea solo por el aspecto de su etiqueta.

El zumo 100 % no se considera automáticamente ultraprocesado y puede conservar nutrientes y fitoquímicos, según su elaboración y almacenamiento. Aun así, la fruta entera aporta fibra y vitamina C de forma distinta, por lo que es la opción preferible en esta fórmula.

Para profundizar en esta clasificación puedes leer nuestra guía sobre alimentos procesados y ultraprocesados.

Por qué importa reducirlos en la infancia

Una revisión sobre la salud infantil señala que los ultraprocesados aportan alrededor del 67 % de la energía que consumen los niños en Estados Unidos. La revisión también indica que el consumo es mayor en familias con menos ingresos, un dato de contexto que recuerda que las opciones disponibles no son iguales para todas las familias.

La revisión describe que estos productos suelen tener exceso de azúcares, grasas poco saludables y sodio, y carecer de nutrientes esenciales. También recoge una asociación entre un mayor consumo de ultraprocesados y peor sueño infantil. Esta asociación no demuestra que esos alimentos causen problemas de sueño.

Ideas para montar una lonchera casera

Esta es una propuesta sencilla, no una fórmula universal. Puedes ajustarla a lo que le guste al niño o la niña y a las opciones disponibles.

Pan integral con semillas.

Fruta fresca, como una manzana, una pera, un plátano, unas fresas o unos trozos de melón.

Una proteína y un untable para acompañar el pan.

Agua.

Por ejemplo, puedes combinar pan integral con hummus y huevo duro, más una manzana el lunes; pan con guacamole y pollo, más una pera el martes; pan con paté de lentejas y queso fresco, más plátano el miércoles; y pan con hummus y atún, más fresas el jueves. La combinación puede cambiar según las preferencias y necesidades de cada niño o niña.

Proteínas y untables que viajan bien en la mochila

Huevo duro.

Queso fresco o en lonchas naturales. Mejor en formato pequeño y bien envuelto, no de los que llevan almidones y emulsionantes.

Atún o sardinas en conserva. Elige latas en aceite de oliva y escúrrelas antes.

Pollo o pavo cocinado en casa. Cortado fino o desmigado dentro de un táper cerrado.

Hummus casero. Garbanzos ya cocidos, aceite, limón y un poco de tahini (pasta de sésamo) o pimentón. Tritura en batidora y guarda en bote.

Legumbres frías. Lentejas, garbanzos o alubias aliñadas con aceite y vinagre. Es la opción más curiosa y, en primaria, suele funcionar muy bien.

Bebidas y otros extras que suman sin saturar

Frutos secos naturales, sin sal, azúcar ni miel.

Verdura cruda en bastones, como pepino, zanahoria o pimiento. Combina bien con el hummus.

Aceitunas o pepinillos pueden acompañar la lonchera.

Los lácteos azucarados, como los «petit suisse» de sabores o los yogures líquidos comerciales, son ultraprocesados. Un yogur natural sin azúcar es distinto y puede acompañar la lonchera.

Estos extras son opcionales: la base de la lonchera sigue siendo pan integral, fruta entera, una proteína, un untable y agua.

Opciones para completar la lonchera

Para sustituir la bollería, las galletas rellenas, las barritas y los snacks de bolsa, puedes recurrir a las alternativas ya propuestas: fruta fresca, frutos secos naturales si encajan en el centro escolar, bastones de verdura o pan integral con aceite y tomate. Un bizcocho casero puede ser otra opción de vez en cuando.

Los zumos industriales, batidos, refrescos, cereales de desayuno azucarados y fiambres tipo «chopped» también aparecen entre los productos que conviene dejar fuera de esta propuesta.

Si tu hijo come en el comedor del colegio, pregunta qué hay en el menú y aplica la misma lógica cuando complete la comida en casa por la tarde.

Trucos prácticos para que se lo coma

Una lonchera puede incluir alimentos variados, pero no hay una fórmula que asegure que el niño o la niña vaya a comerlos. La revisión citada antes señala que los ultraprocesados aportan alrededor del 67 % de la energía consumida por los niños en Estados Unidos. Ese dato describe a esa población y no permite sacar conclusiones sobre cada niño o niña.

Puedes dejar que participe en la preparación y ofrecer opciones entre los alimentos que ya sabes que acepta. Ajusta la cantidad a lo que suele comer durante el recreo y evita convertir la comida en un premio o un castigo.

Cuándo pedir ayuda profesional

En general, montar una lonchera es cuestión de organización en casa.

Un profesional puede ayudarte a diseñar un plan realista de loncheras adaptado a la edad, al horario escolar y a los gustos del niño o la niña.

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