Los mejores ejercicios para obesos | Para principiantes y para más experimentados

La obesidad es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo, y una de las formas más efectivas para abordarla es mediante el ejercicio regular. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, especialmente cuando se trata de individuos con obesidad.

Es crucial encontrar actividades que no solo sean efectivas, sino también seguras y sostenibles en el tiempo. Este artículo explorará diferentes tipos de ejercicios, desde los que se pueden hacer en casa hasta los que requieren un gimnasio, y desde opciones para principiantes hasta rutinas más avanzadas para quienes ya tienen experiencia en el ejercicio físico.

Ejercicios en casa para iniciar a bajar de peso

Hacer ejercicio en la comodidad de tu casa es una opción conveniente y accesible para muchas personas con obesidad, especialmente para aquellos que se sienten intimidados por ir a un gimnasio o que tienen un horario limitado.

Además, con el equipo adecuado o incluso con el peso corporal, se pueden realizar entrenamientos efectivos en la comodidad del hogar. Lo que deben tener en cuenta los principiantes es que la comodidad del hogar, también puede resultar un desafío para la constancia.

Ejercicios recomendados

• Caminata en el lugar: caminar en el lugar es un ejercicio sencillo que se puede hacer en cualquier momento. Es una forma excelente de aumentar la frecuencia cardíaca sin requerir equipo especial. Se recomienda comenzar con sesiones de 5 a 10 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a medida que se gana resistencia.

• Sentadillas asistidas: usar una silla para apoyo al hacer sentadillas ayuda a minimizar el impacto en las rodillas y proporciona estabilidad. Las sentadillas fortalecen las piernas y el núcleo, lo que es fundamental para mejorar la movilidad y la fuerza general.

• Flexiones modificadas: las flexiones en una pared o apoyando las rodillas en el suelo son alternativas seguras para las personas con sobrepeso. Este ejercicio fortalece los brazos, el pecho y los músculos del torso.

• Subir escaleras: si tienes acceso a escaleras en casa, subir y bajar es una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer las piernas.

• Ejercicios de estiramiento: los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Estos pueden incluir desde los estiramientos de cuello, hombros, espalda baja y piernas.

Ejercicios para bajar de peso en el gimnasio

Para los más experimentados, el gimnasio ofrece una amplia gama de equipos y clases que pueden ayudar a las personas con obesidad a perder peso y mejorar su condición física. Sin embargo, es importante saber qué ejercicios son los más adecuados y cómo realizarlos correctamente para evitar lesiones.

Ejercicios recomendados

• Caminadora: esta máquina es una opción excelente para principiantes, ya que permite ajustar la velocidad e inclinación según el nivel de condición física. Se recomienda comenzar con caminatas lentas, aumentando la intensidad progresivamente.

• Elíptica: la máquina elíptica es ideal para personas con problemas en las articulaciones, ya que ofrece un entrenamiento cardiovascular sin impacto. Permite trabajar tanto la parte superior como inferior del cuerpo.

• Bicicleta estática: la bicicleta estática es otra opción de bajo impacto que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer las piernas. Se pueden alternar intervalos de alta y baja intensidad para aumentar la quema de calorías.

• Entrenamiento de resistencia en máquinas: las máquinas de pesas guiadas son seguras y efectivas para fortalecer los músculos. Ejercicios como la prensa de piernas, el remo sentado y la máquina de prensa de pecho son buenos puntos de partida.

• Clases grupales: muchas personas encuentran motivación en las clases grupales. Actividades como Zumba, aquaeróbic y yoga para principiantes son opciones que combinan diversión con ejercicio.

Ejercicios más efectivos para bajar de peso

El objetivo principal de muchas personas con obesidad es la pérdida de peso. Para lograr esto, es fundamental enfocarse en ejercicios que quemen una cantidad significativa de calorías mientras mejoran la salud cardiovascular y la fuerza muscular.

Ejercicios sugeridos

• HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): este tipo de entrenamiento combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con periodos de descanso o actividad ligera. HIIT es muy efectivo para quemar calorías en un corto período y puede adaptarse a diferentes niveles de condición física.

• Circuitos de entrenamiento: un circuito combina varios ejercicios (cardio y fuerza) realizados uno tras otro con poco descanso entre ellos. Esto mantiene la frecuencia cardíaca alta, maximizando la quema de calorías.

• Natación: la natación es un ejercicio de bajo impacto que quema calorías de manera eficiente mientras trabaja todos los músculos del cuerpo. Además, el agua reduce la carga en las articulaciones, lo que la hace ideal para personas con sobrepeso.

• Bailoterapia: bailar es una forma divertida de perder peso. Las clases de baile, como Zumba, son intensas y pueden ayudar a quemar muchas calorías mientras se disfruta de la música.

• Caminar a paso rápido: nunca subestimes el poder de caminar. Al aumentar el ritmo, este ejercicio puede quemar una cantidad considerable de calorías, especialmente si se realiza durante un tiempo prolongado.

Ejercicios para sedentarios principiantes

Para aquellos que han llevado una vida sedentaria la mayor parte del tiempo, comenzar a hacer ejercicio puede parecer desalentador, pero deben saber que no es imposible. Es importante comenzar con movimientos suaves que no sobrecarguen el cuerpo y que preparen gradualmente los músculos y articulaciones para esfuerzos mayores.

Ejercicios sugeridos

• Estiramientos suaves: antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es esencial hacer estiramientos suaves para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Esto también ayuda a preparar los músculos para actividades más intensas.

• Caminata ligera: comenzar con caminatas cortas, de 10 a 15 minutos, es una excelente manera de iniciar un estilo de vida más activo. A medida que se gana resistencia, se puede aumentar gradualmente la duración y el ritmo.

• Yoga para principiantes: el yoga es excelente para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la concentración mental. Existen clases diseñadas específicamente para principiantes, que se enfocan en posturas básicas y respiración.

• Ejercicios de fortalecimiento del núcleo: fortalecer el núcleo es fundamental para mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Ejercicios simples como los abdominales modificados y los puentes de glúteos son un buen comienzo.

• Aquaeróbic: este ejercicio acuático es suave para las articulaciones y es una excelente opción para personas con sobrepeso o problemas de movilidad. Se enfoca en mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar los músculos.

Ejercicios con pesas para bajar de peso

El entrenamiento con pesas es esencial para aumentar la masa muscular, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar más calorías, incluso en reposo. Para las personas con obesidad, es importante comenzar con pesos ligeros y enfocarse en la forma adecuada para evitar lesiones.

Ejercicios sugeridos

• Pesas de mano: comenzar con pesas ligeras, de 1 a 3 kg, y realizar ejercicios básicos como el curl de bíceps, press de hombros y levantamiento lateral es una buena manera de introducir el entrenamiento de fuerza.

• Sentadillas con pesas: agregar peso a las sentadillas, ya sea sosteniendo una mancuerna o usando una barra, aumenta la resistencia y fortalece las piernas y el núcleo.

• Peso muerto con barra: el peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Es importante dominar la técnica para evitar lesiones.

• Press de banca: este ejercicio es excelente para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Comenzar con una barra ligera o con mancuernas pequeñas es recomendable.

• Remo con barra: El remo con barra trabaja la espalda, los bíceps y el núcleo. Es un ejercicio efectivo para mejorar la postura y fortalecer la parte superior del cuerpo.

Deportes para bajar de peso

Practicar deportes es una manera divertida y social de mantenerse en forma y perder peso, además de que el apoyo grupal contribuye al autoestima, y es que los deportes ofrecen un enfoque más dinámico y competitivo del ejercicio, lo que puede ser más motivador para algunas personas que las rutinas de gimnasio convencionales.

Deportes recomendados

• Natación: la natación es uno de los deportes más completos, ya que trabaja todo el cuerpo y es excelente para quemar calorías. Además, es de bajo impacto, lo que lo hace ideal para personas con sobrepeso.

• Ciclismo: el ciclismo, ya sea en carretera o montaña, es un deporte que combina resistencia cardiovascular con fuerza en las piernas. Es una excelente opción para quienes buscan un ejercicio intenso que también pueda disfrutarse al aire libre.

• Tenis: jugar al tenis es un deporte de alta intensidad que requiere rápidos cambios de dirección y explosividad. Es excelente para mejorar la coordinación, la agilidad y quemar calorías.

• Baloncesto: el baloncesto es un deporte que involucra movimientos rápidos, saltos y carreras cortas. Es un excelente ejercicio cardiovascular que también mejora la coordinación y la resistencia.

• Boxeo: el boxeo es un deporte que combina entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Los entrenamientos de boxeo, que incluyen golpear sacos, saltar la cuerda y hacer ejercicios de fuerza, son intensos y eficaces para la pérdida de peso.

¿Cuánto tiempo tardaría en ver el cambio antes de empezar hacer ejercicio para bajar de peso?

El tiempo que tarda en verse un cambio físico al comenzar a hacer ejercicio para bajar de peso varía considerablemente de una persona a otra. En términos generales, si se realiza ejercicio regularmente, es decir, al menos 3 a 5 veces por semana, es posible empezar a notar cambios visibles en el cuerpo después de unas 4 a 6 semanas.

Sin embargo, la consistencia es clave, y los resultados suelen ser más evidentes después de varios meses de esfuerzo continuo, lo que requiere no solo motivación, sino también un gran compromiso. Por ello se recomienda empezar junto a un amigo si se encuentra en situación de sobrepeso.

Por otro lado, el tipo de ejercicio que se elija también influye en la rapidez con la que se observan los resultados. Aquellos enfocados al cardio, como caminar, correr o nadar, suelen mostrar resultados más rápidos en términos de pérdida de peso, ya que ayudan a quemar calorías de manera eficiente. 

Sin embargo, los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, aunque pueden tardar un poco más en mostrar cambios visibles, son cruciales para aumentar la masa muscular, lo que a largo plazo acelera el metabolismo y contribuye a una pérdida de peso más sostenida.

Consejo: no esperes resultados inmediatos. No te abrumes esperando grandes cambios. Céntrate en alcanzar pequeños hitos. En lugar de pensar: ¿cuánto peso perderá al final de mes? Piensa más bien: ¿qué pequeño cambio he logrado hacer en mi vida? Comenzar a realizar actividad física, por muy poca que sea, ya es un gran logro. Céntrate y celebra esos pequeños hitos. 

¿La alimentación debe complementar el ejercicio?

Por supuesto y es que es el otro factor crucial que afecta el tiempo en el que se notan los cambios. Si el ejercicio se combina con una dieta equilibrada y controlada en calorías, es más probable que los resultados se vean más rápidamente. 

Por otro lado, una dieta alta en calorías o desequilibrada puede contrarrestar los beneficios del ejercicio y retrasar el proceso de pérdida de peso, lo que puede llevar a la desmotivación.

Finalmente, el metabolismo y la composición corporal individual juegan un papel importante en la velocidad con la que se ven los resultados. Las personas con un metabolismo más rápido o que ya tienen una base de masa muscular pueden notar cambios antes que aquellas con un metabolismo más lento. 

Sin embargo, es importante recordar que cada cuerpo es diferente, y el progreso debe medirse no sólo por los cambios visibles en el espejo, sino también por mejoras en la energía, la resistencia y la salud general.

Consejos para mantener la motivación durante el ejercicio

Por último, no podemos concluir sin una lista de consejos para ayudarte a mantener la motivación. Sabemos que la falta de motivación es uno de los mayores retos al intentar bajar de peso. Es muy complicado mantener una rutina de ejercicios por sí mismo, por lo que te damos algunos tips que pueden hacerte el camino más fácil.

• Establece metas realistas y alcanzables: divide tus objetivos en pasos pequeños y alcanzables para mantenerte enfocado y motivado.

• Encuentra una actividad que disfrutes: elegir ejercicios que realmente te gusten hará que sea más fácil mantener la rutina a largo plazo.

• Varía tu rutina: cambiar los ejercicios regularmente evitará el aburrimiento y mantendrá tu cuerpo desafiado.

• Haz ejercicio con un amigo o en grupo: la compañía puede hacer que el ejercicio sea más divertido y te ayuda a mantenerte comprometido.

• Crea una lista de reproducción motivadora: la música energizante puede aumentar tu rendimiento y hacer que el tiempo pase más rápido.

• Registra tu progreso: mantener un diario de tus entrenamientos y progresos te permitirá ver tus avances y te motivará a seguir adelante.

• Recompénsate: establece recompensas para cuando alcances ciertos hitos o metas, lo que te dará algo adicional por lo que trabajar.

• Contrata un entrenador personal: un profesional puede proporcionar orientación, estructura y motivación adicional.

• Recuerda tu propósito: mantén presente por qué empezaste a hacer ejercicio y los beneficios que estás obteniendo para mantener la motivación alta.

• Sé amable contigo mismo: habrá días difíciles; no te castigues por perder una sesión, en su lugar, concéntrate en volver a tu rutina al día siguiente.

Importante: si sufres de obesidad, lo ideal es contar con la ayuda de un profesional, ya que existe riesgo de lesiones. Lo ideal es que un especialista pueda ver tu condición médica y tener un entrenador físico que pueda ajustar el entrenamiento a tus capacidades. Eso no solo garantiza el éxito de los ejercicios, sino que cuida tu salud. 

En Lonvital, contamos con especialistas médicos y entrenadores personales que te ayudarán a bajar de peso de forma saludable, sin lesiones, sin frustración y sin efecto rebote. 

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