Entrenar los glúteos no solo tiene un impacto estético, sino que es fundamental para la salud y el rendimiento físico en general. Contrario a lo que muchas personas piensan, sobre todo hombres, entrenar los glúteos es fundamental, ya sea para bajar de peso o para tonificar el cuerpo.
Y es que si tienes unos glúteos fuertes mejoras tu postura, lo que te ayudará a correr más rápido, saltar más alto y prevenir dolores en la espalda baja, comunes si estás en una vida sedentaria o tienes exceso de peso. Si estás buscando tonificar esta parte del cuerpo y aprovechar todos estos beneficios, ¡este artículo es para ti!
Los 15 ejercicios para glúteos que puedes integrar en tu rutina
Si estás decidido a entrenar glúteos tenemos una excelente variedad de opciones disponibles para ti, solo debes integrar con la ayuda de tu coach deportivo el ejercicio que más se adapte a tus necesidades y objetivos:
1. Sentadilla profunda
La sentadilla profunda es un ejercicio básico que activa intensamente los glúteos, así como los músculos de las piernas y el core. Tienes que flexionar las rodillas y caderas para bajar el cuerpo lo más bajo posible, manteniendo el torso recto y las rodillas alineadas. Al alcanzar una profundidad mayor en la sentadilla, los glúteos se estiran y contraen más, lo que contribuye a un trabajo más efectivo.
Beneficios
Activa profundamente los glúteos.
Mejora la movilidad de las caderas.
Aumenta la estabilidad general.
Errores comunes
No bajar lo suficiente.
Permitir que las rodillas se desvíen.
Inclinar el torso demasiado hacia adelante.
2. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio de fuerza que trabaja los glúteos y los isquiotibiales, músculos clave para la estabilidad de la parte baja del cuerpo. La posición correcta incluye una ligera flexión de rodillas mientras se inclina el torso hacia adelante con la espalda recta, manteniendo las pesas cerca del cuerpo. La flexión de la cadera permite que los glúteos soporten el peso, generando así mayor tensión en esta área y un trabajo más completo.
Beneficios
Fortalece y tonifica los glúteos.
Mejora la estabilidad de la cadera.
Aumenta la resistencia muscular.
Errores comunes
Redondear la espalda, lo que sobrecarga la zona lumbar.
No bajar suficiente para activar el glúteo.
No mantener las piernas ligeramente flexionadas.
3. Hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más populares y efectivos para los glúteos. Se realiza apoyando la parte superior de la espalda en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies firmemente plantados en el suelo. Al empujar la cadera hacia arriba, los glúteos se contraen al máximo, lo que ayuda a construir fuerza y masa muscular. Este ejercicio es ideal para el desarrollo del glúteo mayor, el principal músculo de los glúteos, y para mejorar la potencia de la cadera.
Beneficios
Aísla y activa intensamente el glúteo.
Mejora la potencia en la cadera.
Ayuda a levantar el glúteo y definirlo.
Errores comunes
No elevar completamente la cadera.
Dejar que las rodillas se desplacen.
Colocar el peso demasiado lejos del tronco.
4. Puente de glúteos
El puente de glúteos se realiza acostado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Al elevar la cadera, se activan los glúteos y los músculos de la espalda baja. Este ejercicio es excelente para principiantes, ya que es sencillo y seguro, pero también es efectivo para personas con experiencia que quieran trabajar el glúteo de manera controlada.
Beneficios
Ayuda a aislar los glúteos.
Mejora la estabilidad de la cadera.
Ideal para activar glúteos antes de otros ejercicios.
Errores comunes
No levantar la cadera lo suficiente.
Usar el tronco en lugar de los glúteos para elevarse.
Colocar los pies demasiado lejos del cuerpo.
5. Zancadas (lunges)
Las zancadas son un ejercicio funcional y efectivo para trabajar glúteos y piernas. Al dar un paso hacia adelante y bajar la rodilla trasera hacia el suelo, se logra una activación intensa del glúteo y el cuádriceps. Es una excelente opción para mejorar el equilibrio y la estabilidad, además de trabajar la fuerza en cada pierna de manera independiente.
Beneficios
Activa intensamente el glúteo mayor.
Mejora la estabilidad y el equilibrio.
Trabaja la fuerza unilateral de las piernas.
Errores comunes
Dejar que la rodilla de adelante sobrepase los dedos del pie.
No mantener el torso erguido.
Dar pasos demasiado largos o cortos.
6. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es una variante de sentadilla que se realiza con una pierna, lo que permite una activación más focalizada de los glúteos y cuadríceps. Para hacerla, se coloca el pie trasero en un banco, mientras que la pierna delantera soporta la mayor parte del peso. Esta posición permite un mayor rango de movimiento, activando profundamente los glúteos.
Beneficios
Aumenta la fuerza en una sola pierna.
Activa intensamente el glúteo y cuádriceps.
Mejora el equilibrio y la estabilidad.
Errores comunes
Perder la alineación de la rodilla.
No mantener el torso recto.
Colocar el pie demasiado atrás o adelante.
7. Patada de glúteo (en máquina o con banda)
Este ejercicio trabaja específicamente el glúteo mayor al extender la pierna hacia atrás en un movimiento controlado. Se puede realizar en una máquina o con una banda de resistencia. La patada de glúteo es ideal para tonificar y fortalecer el glúteo, ya que se enfoca en el movimiento de la cadera.
Beneficios
Aísla los glúteos, especialmente el glúteo mayor.
Ayuda a tonificar y definir el glúteo.
Mejora la movilidad de la cadera.
Errores comunes
Arqueo excesivo de la espalda.
No mantener la pierna de apoyo estable.
Usar el impulso en lugar del control muscular.
8. Elevación de pierna lateral (con banda o sin peso)
Este ejercicio trabaja el glúteo medio al elevar la pierna hacia un lado. Al realizarlo de pie o apoyado en una pared, se activa el glúteo medio, ayudando a mejorar la estabilidad y equilibrio, y es especialmente útil para personas que desean mejorar la simetría muscular.
Beneficios
Trabaja el glúteo medio.
Mejora la estabilidad de la cadera.
Ayuda a corregir desequilibrios musculares.
Errores comunes
Balancearse en lugar de mantener el control.
No mantener el torso erguido.
Levantar la pierna demasiado rápido sin control.
9. Abducción de cadera en máquina
Realizado en máquina, este ejercicio permite mover las piernas hacia afuera, activando el glúteo medio. Es una excelente opción para fortalecer la estabilidad de la cadera y mejorar el control muscular en los glúteos.
Beneficios
Aísla el glúteo medio.
Fortalece la estabilidad de la cadera.
Mejora el rango de movimiento.
Errores comunes
Usar el impulso en lugar del control.
No ajustar bien el asiento de la máquina.
Inclinar el torso hacia adelante.
10. Step-up
Este ejercicio consiste en subir a un banco o caja, lo que implica un trabajo intenso en los glúteos y piernas por lo que puedes hacerlo desde casa o en un gimnasio. Al subir y bajar controladamente, se mejora la resistencia y la fuerza unilateral.
Beneficios
Activa el glúteo mayor.
Mejora la fuerza unilateral.
Aumenta la resistencia cardiovascular.
Errores comunes
No subir completamente con una pierna.
Usar el impulso para subir.
No controlar el descenso.
11. Sumo squat
La sentadilla sumo es una variación en la que los pies están más separados y apuntando hacia afuera. Esto permite una activación mayor de los glúteos y aductores, favoreciendo la definición muscular en la zona.
Beneficios
Trabaja los glúteos y aductores.
Mejora la movilidad de cadera.
Ayuda a definir el glúteo.
Errores comunes
No bajar lo suficiente.
Permitir que las rodillas se desvíen.
Inclinar demasiado el torso.
12. Sentadilla con salto
La sentadilla con salto añade un componente pliométrico a la sentadilla tradicional, lo cual permite activar los glúteos y mejorar la potencia. Debes tener cuidado con este ejercicio ya que puede provocar lesiones en la rodilla o, si por el contrario, ya sufriste alguna, es mejor evitarlo para no recaer.
Beneficios
Activa intensamente los glúteos.
Mejora la potencia y la coordinación.
Aumenta la resistencia.
Errores comunes
No bajar lo suficiente en la sentadilla.
No amortiguar la caída.
Saltar sin control o alineación.
13. Kettlebell swing
Este ejercicio se centra en un movimiento explosivo de cadera con una pesa, lo que activa los glúteos, isquiotibiales y core.
Beneficios
Fortalece los glúteos y core.
Mejora la potencia de la cadera.
Aumenta la resistencia cardiovascular.
Errores comunes
Usar los brazos en lugar de la cadera.
No controlar el balanceo.
Extender la espalda en exceso.
14. Monster walk (con banda de resistencia)
Con una banda de resistencia alrededor de las piernas, se camina lateralmente para activar los glúteos y cadera. Es ideal para principiantes ya que se basa en la utilización del propio peso y la fuerza para activar los músculos de los glúteos
Beneficios
Trabaja el glúteo medio.
Mejora la estabilidad y control.
Aumenta la fuerza en los abductores.
Errores comunes
No mantener tensión en la banda.
No inclinarse ligeramente hacia adelante.
Pasos demasiado grandes o pequeños.
15. Cable pull-through
Se usa un cable en una máquina para realizar un movimiento de extensión de cadera, activando los glúteos y isquiotibiales.
Beneficios
Activa los glúteos y cadera.
Fortalece la estabilidad lumbar.
Mejora la movilidad de cadera.
Errores comunes
Arqueo excesivo de la espalda.
Usar el impulso del cable.
No completar el rango de movimiento.
Beneficios de entrenar los glúteos
Más allá de una apariencia atractiva, realizar ejercicios que fortalezcan tus glúteos tiene una serie de beneficios que es difícil ignorar si quieres un cambio en tu estilo de vida, ¿qué te parece si vemos algunos?
Mejora de la postura y estabilidad: unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y la columna vertebral, ayudando a mantener una postura adecuada en el día a día. Esto es esencial para prevenir dolores de espalda y mantener la salud de las articulaciones.
Aumento de la fuerza y potencia: los glúteos son clave en muchos movimientos explosivos como correr, saltar, levantar peso y agacharse. Un entrenamiento adecuado mejora el rendimiento en actividades deportivas y en la vida diaria.
Prevención de lesiones: los glúteos actúan como un sistema de soporte para la espalda baja, las caderas y las rodillas, lo que reduce el riesgo de lesiones en estas zonas.
Mejora de la apariencia física: para quienes buscan mejorar su forma física, los glúteos bien trabajados ayudan a moldear y tonificar el cuerpo, proporcionando una figura más atlética y equilibrada.
Por qué es importante entrenar los glúteos
Los glúteos son uno de los músculos más grandes y potentes del cuerpo, y se utilizan en casi todas las actividades diarias. Desde levantarse de una silla hasta caminar, correr o subir escaleras, estos músculos juegan un papel crucial. Entrenar los glúteos mejorará tu apariencia,fortalecerá todo tu cuerpo y mejorará tu salud en general.
Unos glúteos débiles pueden llevar a compensaciones musculares que afectan otras partes del cuerpo, como la espalda baja y las rodillas, causando dolor y posibles lesiones. Por eso, es crucial incorporarlos en tu rutina de ejercicios y entrenarlos de manera consciente y efectiva.
Consejos para entrenar los glúteos
Antes de darte la lista de ejercicios para tus glúteos, primero sería bueno revisar algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar, no solo los resultados, sino que pueden contribuir a evitar lesiones y el aburrimiento.
Varía los ejercicios: los glúteos se componen de varios músculos (glúteo mayor, medio y menor). Incluir ejercicios que los trabajen desde diferentes ángulos asegura un desarrollo equilibrado.
Enfócate en la técnica: la técnica es fundamental para activar correctamente los músculos y evitar lesiones. Si sientes que la espalda baja se involucra demasiado, es posible que debas ajustar tu postura.
Progresión gradual: empieza con pesos ligeros y aumenta gradualmente. Así, mejorarás tu fuerza y reducirás el riesgo de sobrecargar las articulaciones.
Activa el core: mantén tu zona abdominal activada durante los ejercicios para estabilizar el cuerpo y proteger la columna.
Calienta y estira: antes de cada sesión, realiza un buen calentamiento para preparar los músculos y al finalizar, estira para mejorar la flexibilidad y prevenir dolores.
Plan de entrenamiento semanal para glúteos
Organizar un plan de entrenamiento semanal es esencial para maximizar los resultados y asegurar un desarrollo equilibrado de los glúteos, por lo que aquí te presentamos una estructura que puedes seguir para obtener el mejor rendimiento.
Lunes: Hip Thrust y sentadillas. Debes enfocarte en ejercicios de fuerza con peso libre o en máquina. 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Miércoles: Puente de glúteos, peso muerto. Movimientos que activan los glúteos e isquiotibiales. 3 series de 12-15 repeticiones.
Viernes: Zancadas, Elevación de pierna. Combinación de ejercicios de aislamiento y multiarticulares para trabajar diferentes ángulos. 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Día de recuperación y descanso activo
Los martes y jueves se pueden destinar a recuperación activa, como yoga, estiramientos o cardio ligero. El objetivo es mantener la movilidad y la circulación sin exigir demasiado a los músculos trabajados.
Sábado y domingo: Flexibilidad o descanso total
El fin de semana puede ser dedicado a sesiones de estiramiento profundo, foam rolling o descanso completo. Es fundamental no olvidar que el estiramiento regular mejora la movilidad, lo que a su vez optimiza el rendimiento en los ejercicios.
Diferencias en el entrenamiento de glúteos para hombres y mujeres
Aunque tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse enormemente de los ejercicios de glúteos, existen diferencias en la forma en que ambos suelen abordar el entrenamiento y en sus objetivos comunes. Entender estas diferencias puede ayudar a personalizar el entrenamiento para obtener mejores resultados.
Diferencias en objetivos
Mujeres: generalmente, las mujeres buscan un desarrollo de los glúteos que no solo aumente la fuerza, sino que también mejore la estética, buscando un aspecto tonificado y levantado.
Hombres: por otro lado, los hombres a menudo se enfocan en mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo, buscando glúteos fuertes para mejorar su rendimiento en ejercicios como el sprint, el levantamiento de pesas o actividades deportivas.
Diferencias en el enfoque del entrenamiento
Hombres: tienden a utilizar cargas más pesadas y un menor número de repeticiones (entre 6-8) para maximizar la fuerza y el tamaño muscular. Además, es común que enfoquen su entrenamiento en ejercicios multiarticulares como sentadillas pesadas y peso muerto.
Mujeres: suelen utilizar una mayor variedad de ejercicios que incluyen cargas medias y altas repeticiones (entre 10-15) para trabajar no solo la fuerza sino también la resistencia muscular. También es común que las mujeres se enfoquen en ejercicios de aislamiento, como el hip thrust y los puentes de glúteos, para activar específicamente esa zona.
¿Es necesario ajustar las cargas o tipos de ejercicios?
Aunque las mujeres suelen preferir repeticiones más altas y cargas moderadas, esto no significa que no puedan beneficiarse de entrenamientos pesados. De hecho, aumentar la carga en ejercicios clave como el hip thrust puede ser crucial para ver mejoras en el tamaño y la fuerza de los glúteos.
Por su parte, los hombres pueden beneficiarse de ejercicios de aislamiento y altas repeticiones para mejorar la resistencia y definición, algo que complementará perfectamente su entrenamiento de fuerza tradicional.
¿Cuánto tiempo es necesario hacer ejercicios de glúteos para ver resultados?
El tiempo necesario para ver resultados en los glúteos varía según la constancia, la intensidad y la combinación de ejercicios. Si entrenas los glúteos de 2 a 3 veces por semana, los cambios pueden empezar a notarse en aproximadamente 4 a 6 semanas.
Sin embargo, para ver un desarrollo muscular más notable, es importante combinar los ejercicios de fuerza con una dieta adecuada, descanso y, si es posible, seguimiento profesional.
¿Con qué ejercicios combinar este entrenamiento de glúteos?
Es claro que si te vas a ejercitar no te puedes enfocar solo en los glúteos, ya que un entrenamiento adecuado, ya sea para bajar de peso o tonificar el cuerpo requiere de un enfoque integral.
Los profesionales recomiendan diversificar y combinar los diferentes tipos de ejercicios en día, como brazo y espalda, por ejemplo. En el caso de los ejercicios de glúteos se pueden combinar con otros como:
Ejercicios de core: trabaja la zona abdominal para estabilizar el cuerpo durante los movimientos y fortalecer la musculatura central.
Cardio de bajo impacto: como caminatas en pendiente o ciclismo, que activan los glúteos sin poner demasiada tensión en las articulaciones.
Entrenamiento de piernas: sentadillas, zancadas y extensiones de pierna para trabajar toda la parte inferior del cuerpo de manera equilibrada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debería entrenar los glúteos?
Entrenar de 2 a 3 veces por semana es ideal, permitiendo un día de descanso entre sesiones para la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Es necesario usar peso para ver resultados en los glúteos?
No es estrictamente necesario, pero el uso de peso (mancuernas o bandas elásticas) ayuda a incrementar la resistencia y promover un mayor desarrollo muscular.
¿Puedo hacer ejercicios de glúteos si tengo dolor de espalda baja?
Sí, pero es importante enfocarse en la técnica y elegir ejercicios que no generen molestias. Trabajar con un entrenador o fisioterapeuta puede ser útil.
¿Cuánto peso debo usar al entrenar glúteos?
Comienza con un peso que te permita hacer 12 repeticiones con buena técnica. A medida que te sientas más fuerte, incrementa el peso gradualmente para seguir desafiando a tus músculos.
¿Es recomendable entrenar glúteos todos los días?
No, es importante dejar tiempo para la recuperación muscular. Alterna tus sesiones de entrenamiento con descanso o ejercicios de menor intensidad para obtener mejores resultados.
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