Los mejores ejercicios para el dolor lumbar

El dolor lumbar mejora con el movimiento, no con el reposo absoluto. La guía del NICE, el instituto que marca las recomendaciones del NHS británico, y una revisión Cochrane coinciden en que el ejercicio es uno de los tratamientos con mejor evidencia para la lumbalgia. Y la mayoría de ejercicios útiles los puedes hacer en casa, sin material, en pocos minutos.

Por qué el ejercicio es clave frente al dolor lumbar

El dolor lumbar, conocido como lumbalgia, es una de las principales causas de discapacidad en el mundo según una revisión publicada en Frontiers in Public Health. En España es también uno de los motivos de consulta más frecuentes en Atención Primaria y una de las razones más habituales de baja laboral.

La guía NICE sobre lumbalgia y ciática, actualizada en 2026, recomienda el ejercicio como parte central del tratamiento, junto con información al paciente y manejo del dolor. La idea es sencilla: el movimiento ayuda a mantener los músculos activos, mejora la circulación de la zona y reduce el miedo a moverte, que a menudo alarga el problema.

Una revisión Cochrane de 2016 sobre ejercicios de control motor (que activan los músculos profundos del tronco) encontró mejoras en dolor y función en personas con lumbalgia crónica. Otra revisión de 2020 en British Journal of Sports Medicine, con 89 ensayos y más de 5.500 participantes, comparó distintos tipos de ejercicio y concluyó que varios modos funcionan, sin que haya uno claramente superior.

Por eso, hacer ejercicio suave y progresivo es seguro, recomendado y eficaz para la mayoría de lumbalgias inespecíficas.

Ejercicios que puedes hacer en casa para el dolor lumbar

Estos ejercicios están pensados para lumbalgia inespecífica leve o moderada. Si tu dolor es muy intenso, baja por la pierna o aparece tras un golpe, revisa primero la sección «Cuándo pedir ayuda profesional».

Rodilla al pecho

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho con las dos manos, sin forzar. Aguanta 20-30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna y luego con las dos a la vez.

Sirve para relajar la zona lumbar y descargar la parte baja de la espalda.

Estiramiento giratorio lumbar

En la misma posición, con los hombros bien apoyados en el suelo, deja caer las rodillas flexionadas hacia un lado. Aguanta 20-30 segundos y vuelve al centro. Repite hacia el otro lado.

Ayuda a movilizar la columna y soltar tensiones acumuladas.

Inclinación de la pelvis

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Aprieta suavemente el abdomen como si llevaras el ombligo hacia el suelo, hasta que la zona lumbar se aplane contra el suelo. Aguanta 5-10 segundos y suelta.

Es un ejercicio de control motor que activa el transverso abdominal, un músculo clave para estabilizar la columna.

Puente de glúteos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Levanta las caderas del suelo apretando glúteos y abdomen hasta alinear caderas con rodillas. Aguanta 5-10 segundos y baja despacio.

Refuerza glúteos y zona lumbar y enseña a la espalda a moverse en conjunto.

Gato-vaca

Ponte a cuatro patas, manos debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas. Arquea suavemente la espalda hacia arriba, luego hacia abajo, despacio y respirando. Haz 8-10 repeticiones.

Moviliza toda la columna y mejora el control de los músculos profundos.

Estiramiento del piriforme

Túmbate boca arriba y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta. Tira de esa rodilla hacia el pecho hasta notar un estiramiento suave en el glúteo. Aguanta 20-30 segundos y cambia de pierna.

Útil cuando el dolor se irradia hacia el glúteo, algo muy habitual.

Bird-dog

A cuatro patas, estira el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda neutra. Aguanta 5-10 segundos y vuelve. Repite con el otro lado.

Mejora la estabilidad del tronco y la coordinación entre lado derecho e izquierdo.

Cómo organizar tu rutina semanal

No hace falta una hora al día. Con 10-15 minutos, tres o cuatro días por semana, ya notarás cambios.

Empieza con dos o tres ejercicios y ve añadiendo según te encuentres. Si un ejercicio provoca dolor agudo o lo empeora claramente, quítalo y prueba otro distinto.

En las primeras semanas céntrate en aprender bien el movimiento. Más adelante puedes aumentar las repeticiones o mantener las posturas más tiempo.

Si estás en una fase aguda muy dolorosa, los primeros días pueden ser incómodos. Evita el reposo absoluto en cama: las guías recomiendan mantener el mayor nivel de actividad posible que toleres.

Hábitos diarios que cuidan tu espalda

El ejercicio puntual no compensa ocho horas sentado mal. Algunos gestos del día a día marcan la diferencia:

• Si trabajas sentado, levántate cada 45-60 minutos y camina un minuto.
• Ajusta la altura de la silla y la pantalla para que la espalda quede apoyada.
• Al coger peso del suelo, dobla las rodillas, no la espalda.
• Duerme en un colchón que no se hunda y con una almohada que mantenga la cabeza alineada.
• Mantener un peso saludable reduce la carga sobre la columna. Aquí la alimentación y el ejercicio regular son tu mejor apoyo.

Llevar una vida activa en general (caminar, subir escaleras o hacer tareas domésticas) cuenta más de lo que parece.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide cita con tu médico de cabecera o con un fisioterapeuta si:

• El dolor es muy intenso y no mejora en una o dos semanas.
• Baja por la pierna por debajo de la rodilla, con hormigueo o debilidad.
• Aparece tras una caída, un golpe o un accidente.
• Tienes fiebre, pérdida de peso sin explicación o dificultad para orinar.
• El dolor te despierta por la noche o empeora claramente en reposo.
• Notas pérdida de fuerza o de sensibilidad en piernas o pies.
• Tienes problemas para controlar los esfínteres.

En Atención Primaria pueden valorar tu caso, pedir pruebas si hace falta y derivarte a fisioterapia, rehabilitación o traumatología.

Quién puede ayudarte en España

El circuito habitual empieza en el médico de cabecera de tu centro de salud. Desde allí pueden derivarte a fisioterapia del sistema público, a traumatología o rehabilitación si hay sospecha de causa específica, o a unidades del dolor en casos crónicos que no responden a los tratamientos habituales.

La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFyC) y otras sociedades científicas elaboran y difunden guías de práctica clínica que siguen estas recomendaciones.

Si acudes a un profesional privado, busca fisioterapeuta colegiado. Para una lumbalgia inespecífica no necesitas máquinas caras ni tratamientos sin base científica.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tarda en notarse la mejoría?

La mayoría de lumbalgias inespecíficas mejoran en pocas semanas con ejercicio y actividad. Si el dolor no cambia en 4-6 semanas, pide cita con tu médico.

¿Puedo hacer ejercicio si tengo dolor agudo?

Sí, dentro de lo que toleres. Las guías recomiendan evitar el reposo en cama y mantener el mayor grado de actividad posible, incluso en la fase aguda.

¿Es mejor descansar o moverse?

Moverse. El reposo prolongado puede alargar el problema. Caminar y hacer ejercicios suaves suele ser mejor que quedarse quieto en cama.

¿Cuándo necesito una resonancia o una radiografía?

Casi nunca. Las pruebas de imagen solo se piden cuando hay señales de alarma o el dolor no mejora con el tratamiento habitual. En personas sin banderas rojas, las pruebas no suelen cambiar el manejo y pueden llevar a tratamientos innecesarios.

Reserva online tu primera consulta de primera evaluación con un especialista Lonvital.

Pedir cita