Los mejores ejercicios para el dolor lumbar

Los dolores lumbares son más comunes de lo que crees. La vida sedentaria, los trabajos de oficina, una mala postura o un mal movimiento pueden ocasionar molestos dolores lumbares que incluso pueden inhabilitarte. 

Sin embargo, la buena noticia es que estos dolores puedes aliviarlos a través de ejercicios. De hecho, si realizas los ejercicios adecuadamente y con cierta frecuencia, comenzarás a ver mejoras notables en tu espalda. El estiramiento del músculo ayuda a su relajación. 

Eso sí, considera que la intensidad y el tipo de ejercicio dependerá de qué tan agudo sea el dolor lumbar. Si es muy intenso, inhabilitante e incluso, insoportable, lo ideal es que busques la ayuda de un especialista para que puedas tratarlo, ya que el dolor lumbar crónico requiere de un tratamiento muy particular para evitar lesiones y empeorar el dolor. 

¿Quieres tener una espalda baja más saludable sin dolor y más flexible? Entonces quédate hasta el final de este post. 

¿Qué es la lumbalgia?

La lumbalgia, conocida también como “lumbago” es un dolor en la espalda baja, que generalmente produce incomodidad entre las últimas costillas y los glúteos.

El dolor de espalda baja es muy común en personas trabajan en fábricas, realizan mucho esfuerzo físico o tienen que estar mucho tiempo sentados, como los que trabajan en oficinas o de forma remota. Se cree que el dolor de espalda es de las razones más comunes por las ausencias justificadas al trabajo..

El dolor lumbar puede durar hasta 6 semanas en su fase aguda, y se considera crónica una vez que ha superado este lapso.Cuando esto sucede los miembros inferiores del cuerpo, las piernas y en algunos casos los pies, pueden verse afectados por el dolor. 

Es bastante común entre personas de 30 y 50 años, ya que gran parte de los cambios que ocurren en el cuerpo humano a esa edad, como la reducción del líquido de las vértebras entre la columna, puede agravar el padecimiento de esta patología.

Aunque la mayoría de los casos no es una molestia que pueda poner en riesgo tu vida en primera instancia, si es suficiente como para dejarte inhabilitado para hacer tus tareas diarias y causarte un dolor muy molesto. 

¿Por qué se produce?

La lumbalgia puede ser producidos por diferentes causas. Pueden tener un origen mecánico o un origen inflamatorio.  

• En las causas mecánicas, el dolor se produce por  una alteración en la estructura de la zona lumbar y su movilidad.

• En ell origen inflamatorio puede estar asociado más a una enfermedad que ataca la columna vertebral, como la espondilitis anquilosante. Pero depende de los síntomas. Además, es posible, pero en menor probabilidad, que el dolor sea generado por una infección o un tumor.

Algunas causas comunes del dolor lumbar son:

Fracturas vertebrales

• Por compresión debido a osteoporosis.

• Por cáncer en la columna o que afecta directamente la columna.

• Por fractura de un hueso vertebral.

Espasmo muscular

• Problemas de discos intervertebrales

• Hernia de disco.

• Disco roto.

Ciática

• Estenosis raquídea

• Curvaturas vertebrales anormales

• Escoliosis.

• Cifosis.

• Generalmente hereditarias, (observadas en niños o adolescentes).

Lesiones musculares o ligamentosas

• Aneurisma aórtico abdominal

Afecciones artríticas

• Osteoartritis.

• Artritis psoriásica.

• Artritis reumatoidea.

Infecciones vertebrales

• Osteomielitis.

• Disquitis.

• Absceso.

Problemas renales

• Infección del riñón.

• Cálculos renales.

Complicaciones del embarazo

• Problemas biliares o pancreáticos

Enfermedades de los órganos reproductores femeninos

• Endometriosis.

• Quistes ováricos.

• Cáncer ovárico.

• Miomas uterinos.

Otras causas

• Dolor en la pelvis o articulación sacroilíaca

Algunos estilos de vida, como una mala alimentación, el sedentarismo, no realizar ningún ejercicio físico y las posturas inadecuadas, pueden producir o agravar los síntomas.

Síntomas de la lumbalgia

La lumbalgia se considera como una lesión en los musculos inferiores de la espalda, y sus síntomas son muy variables,  esta incomodidad puede detectarse en presencia de hormigueos o ardor en la zona de la espalda baja. Los síntomas más comunes son: 

• Hormigueo

• Ardor

• Dolor sordo

• Dolor agudo

• Dificultad para moverse

El dolor lumbar también puede afectar otras partes del cuerpo, tales como: 

• Los glúteos

• Las caderas

• Las piernas

• Los pies

El dolor puede aparecer en medio de una actividad física, como agacharse, girarse, levantar peso e incluso tratar de estirarse rápidamente. 

¿Cuándo es recomendable ir al médico?

El mejor momento para ir al médico es cuando no notas ninguna mejoría. Pero también cuando: 

• El dolor es muy intenso y no se calma

• Se expande debajo de la rodilla, 

• Te produce debilidad en las piernas o tu peso cambia repentinamente.

• El dolor empeora al acostarse o al despertarse. 

• El dolor baja por debajo de la rodilla. 

• Sangre en la orina o ardor con micción. 

• El dolor ocurre después de una caída. 

• El de genera incomodidad. 

• Entumecimiento de las nalgas, pelvis, muslos o pelvis. 

Probablemente el especialista médico te indique algunos fármacos, además de un par de ejercicios para el dolor que te ayudarán a aliviar la carga que siente tu espalda en ese momento,para que así puedas volver a tu día a día.

Cómo evitar el dolor lumbar

Al igual que otras lesiones, padecimientos, o patologías, la lumbalgia se puede prevenir. Te daremos algunos consejos que puedes implementar de a poco en tu día a día, pero que pueden ayudarte a evitar o mejorar mucho los síntomas de la lumbalgia. 

Ten en cuenta que si trabajas mucho tiempo sentado o de pie; o cargas mucho peso, es bueno idea que tomes algunos de estos consejos como parte de tu día a día. 

• Realiza ejercicios para estirar y aliviar los músculos de la zona lumbar.

• Estira siempre al levantarte.

• Mantén tu cuerpo activo; evita el sedentarismo.

• Haz pausas activas cada cierto tiempo, levantate de la silla con cierta regularidad. 

• Trata de mantener una postura adecuada.

• Si levantas peso, hazlo correctamente.

• Mantén una buena postura al dormir. 

• Mantén un peso saludable.

• Lleva una dieta llena de vitaminas y calcio.

Ejercicios que debes hacer para aliviar el dolor lumbar

Los ejercicios son la mejor forma de prevenir y aliviar el dolor lumbar en sus etapas más leves. Estos son algunos ejercicios que puedes hacer desde casa: 

Estiramiento de rodilla al pecho

• Para este ejercicio, tendrás que acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 

• Sujeta una rodilla con ambas manos y presionala hacia tu pecho. 

• Mientras tanto, contrae los músculos abdominales y mantén la columna vertebral bien apoyada en el suelo durante cinco segundos. 

• Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la otra pierna. 

• Después, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo. 

• Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. 

• Realiza una serie completa de ejercicios una vez por la mañana y otra vez por la noche, si es posible.

Recomendaciones: 

• Hazlo lentamente y respira profundo. Eso puede mejorar el efecto positivo del ejercicio. 

• No fuerces demasiado tus piernas si sientes mucho dolor. 

Estiramiento giratorio lumbar

• Para este siguiente ejercicio debes acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, similar al anterior. 

• Asegúrate de que los hombros estén firmemente en el suelo mientras giras lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado y mantén esa posición de 5 a 10 segundos. 

• Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada. 

• Luego, realiza el mismo ejercicio hacia el lado opuesto. 

• Vas a repetir este estiramiento entre 2 y 3 veces. 

• Trata de hacer la serie completa una vez por la mañana y otra vez por la noche, siempre y cuando no sientas dolor.

Inclinación de la pelvis

• Es perfecto para dar movilidad a la zona lumbar de una forma suave. 

• Recuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyadas al suelo. 

• Respira profundamente y siente como la zona se relaja poco a poco. 

• Activa los músculos del core inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba lentamente. Repite 12 a 15 veces. 

  
  

El estiramiento de gato

• Arrodillándote con las manos colocadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. 

• Acerca la barbilla al pecho y lentamente arquea la espalda hacia arriba, manteniendo esta postura durante unos segundos. 

• Luego, aleja suavemente los hombros de las orejas, relaja la espalda y arquea ligeramente mientras miras hacia arriba. 

• Regresa a la posición inicial. 

• Repite este ejercicio 10 veces. 

• Si sientes mucho dolor, puedes hacerlo lento respirando profundo para no lesionarte y obtener más alivio.