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Los 17 mejores ejercicios de pecho

6 de nov. de 2024

Los 17 mejores ejercicios de pecho

¿Sientes que tu rutina de pecho no está dando los resultados que esperas? Muchas veces, el estancamiento en el desarrollo muscular ocurre por falta de variedad y una técnica adecuada.

En esta guía, te presentamos 17 ejercicios que van más allá de lo común para maximizar la activación de tus pectorales. Desde opciones con peso corporal hasta movimientos con máquinas y pesas, estos ejercicios te ayudarán a salir del estancamiento y obtener un pecho más fuerte, definido y equilibrado. ¡Inclúyelos en tu rutina y empieza a notar la diferencia!

1. Flexiones comunes

Las flexiones comunes son el ejercicio de pecho por excelencia: sin equipo, pero con toda la potencia de un movimiento efectivo. Activan tu pecho, hombros y tríceps, y te permiten progresar en fuerza y resistencia sin salir de casa. ¡Un clásico que no pasa de moda y que puedes realizar en cualquier lugar!

Beneficios

Activa el pecho, hombros y tríceps en cada repetición.
Fortalece los músculos del core y mejora la postura.
Ideal para aumentar la resistencia muscular general.
Mejora la movilidad de los hombros y la estabilidad corporal.
Se adapta fácilmente a cualquier nivel de condición física.

Técnica

Coloca las manos ligeramente más abiertas que los hombros y mantén el cuerpo en línea recta.
Baja el pecho al suelo controlando el movimiento y evitando rebotes.
Empuja hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear los codos.
Mantén el core y glúteos contraídos para mayor estabilidad.
Controla el ritmo, priorizando la técnica sobre la velocidad.

Errores

Evita arquear la espalda o dejar caer las caderas.
No abras excesivamente las manos para evitar tensión en los hombros.
Evita bloquear los codos al extender los brazos.
No rebotes; realiza cada repetición con control.
Mantén la cabeza alineada, sin inclinarla hacia el suelo.

Consejos

¿Eres principiante? Empieza con flexiones de rodillas o de pared, y poco a poco avanza.
Eleva los pies para intensificar el trabajo en el pecho.
Prueba con pausas en el descenso para un desafío extra.
Activa el core durante todo el ejercicio para más estabilidad.
Mantén una respiración constante: inhala al bajar, exhala al subir.

2. Press de banca con barra

El press de banca con barra es un movimiento de fuerza que potencia los músculos del pecho, dándote volumen y definición. Es perfecto para quienes buscan fuerza y tamaño, especialmente si entrenas con carga progresiva y control. ¡Este ejercicio es uno de los favoritos en cualquier rutina de gimnasio y una excelente opción para construir un pecho firme!

Beneficios

Aumenta la fuerza general en el pecho, hombros y tríceps.
Mejora el volumen y definición de la parte media del pecho.
Ayuda a desarrollar estabilidad en la zona escapular.
Permite cargar peso de forma progresiva y controlada.
Activa el core para dar estabilidad durante el levantamiento.

Técnica

Recuéstate en un banco plano, pies bien apoyados en el suelo.
Coloca las manos algo más abiertas que los hombros en la barra.
Baja la barra hasta el pecho controlando el movimiento.
Empuja hacia arriba hasta extender los brazos, sin bloquear los codos.
Mantén la barra alineada con los hombros y el pecho en cada repetición.

Errores

No levantes las caderas del banco; el core debe mantenerse firme.
Evita mover los pies durante el ejercicio, ya que reduce la estabilidad.
No bajes la barra demasiado rápido; hazlo lentamente de modo que puedas controlar la barra.
Evita arquear en exceso la espalda baja.
Mantener las muñecas alineadas con el antebrazo para evitar lesiones.
Evita cargas superiores a las que realmente puedes soportar.

Consejos

Empieza con peso moderado y aumenta poco a poco.
Asegúrate de contar con un compañero que te asista si vas a cargar más peso para evitar que la barra te caiga encima y puedas lesionarte.
Controla la respiración: inhala al bajar y exhala al empujar.
Practica el movimiento sin peso para pulir la técnica.
Ajusta el banco y la barra a tu altura para maximizar la comodidad.

3. Flexiones con mancuernas

Las flexiones con mancuernas añaden un giro a las flexiones tradicionales, aumentando el rango de movimiento y reclutando músculos estabilizadores adicionales. Este ejercicio es ideal para quienes desean intensificar sus flexiones y mejorar el equilibrio y control en el pecho.

Beneficios

Mayor rango de movimiento para activar al máximo los pectorales.
Fortalece los músculos estabilizadores, incluyendo el core.
Mejora el control y equilibrio de la parte superior del cuerpo.
Desarrolla resistencia en el pecho y los tríceps.
Ideal para agregar variedad a tu entrenamiento de pecho.

Técnica

Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas debajo de los hombros.
Realiza una flexión, bajando el pecho hasta casi tocar el suelo.
Mantén el torso estable y empuja hacia arriba de manera controlada.
Activa el core y evita que las caderas bajen.
Extiende los brazos en la subida sin bloquear los codos.

Errores

No dejes que las mancuernas se desplacen; controla su posición.
Evita movimientos bruscos que puedan lesionar las muñecas.
No abras demasiado las mancuernas, manténlas alineadas.
Evita que el torso se balancee durante el ejercicio.
Mantén el core activado para evitar la caída de las caderas.

Consejos

Usa mancuernas ligeras al comenzar y aumenta el peso gradualmente.
Coloca un soporte antideslizante si las mancuernas son inestables.
Prueba variaciones como flexiones alternadas para aumentar la dificultad.
Activa el core en todo momento para mejorar el control.
Respira profundamente para mantener el ritmo y la estabilidad.

4. Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas permite trabajar el pecho de manera equilibrada, enfatizando la técnica y el control en cada repetición. A diferencia de la barra, las mancuernas ofrecen mayor libertad de movimiento, lo cual ayuda a corregir posibles desbalances musculares en el pecho.

Beneficios

Favorece el desarrollo equilibrado de ambos pectorales.
Permite trabajar con un rango de movimiento más amplio.
Refuerza la estabilidad en los músculos del core.
Desarrolla fuerza en el pecho, hombros y tríceps.
Ayuda a corregir desbalances musculares.

Técnica

Recuéstate en un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Coloca los pies firmes en el suelo y el core activo.
Baja las mancuernas de forma controlada hasta el nivel del pecho.
Empuja hacia arriba hasta extender los brazos, sin bloquear los codos.
Mantén las muñecas firmes y alineadas durante el movimiento.

Errores

No dejes que los codos se abran demasiado; mantenlos ligeramente hacia adentro.
Evita que las mancuernas choquen entre sí al subir.
No arquear la espalda ni levantes los pies del suelo.
Evita movimientos desiguales; controla cada mancuerna.
Mantener la alineación del core para mayor estabilidad.

Consejos

Comienza con pesos moderados y aumenta según progreses.
Controla la respiración para mejorar la técnica: inhala al bajar y exhala al subir.
Practica en un espejo para asegurarte de que cada lado suba a la par.
Realiza el movimiento de manera lenta y constante.
Si eres principiante, pide a un compañero que te supervise.

5. Flexión de arquero

La flexión de arquero es una variación avanzada de las flexiones tradicionales, que requiere fuerza y control en cada brazo de manera independiente. Este ejercicio es excelente para aquellos que buscan aumentar la intensidad y el desafío en su rutina de pecho, a la vez que trabajan el equilibrio y la estabilidad.

Beneficios

Mejora la fuerza y el control en cada lado del pecho.
Incrementa la activación del core y la estabilidad general.
Desarrolla la resistencia muscular en los hombros y pectorales.
Fortalece el equilibrio en la parte superior del cuerpo.
Excelente para progresar hacia flexiones de un solo brazo.

Técnica

Colócate en posición de flexión, con las manos más abiertas de lo normal.
Baja el pecho hacia un lado, manteniendo el brazo opuesto extendido.
Empuja de regreso al centro y alterna hacia el otro lado.
Mantén el core firme y controla el descenso.
Asegúrate de que el movimiento sea fluido y simétrico en ambos lados.

Errores

No dejes que el core se desestabilice al bajar de lado a lado.
Evita abrir demasiado los pies, manténlos alineados con los hombros.
No bloquee el brazo extendido; mantén una ligera flexión.
Controla el movimiento, evita bajar de forma abrupta.
No dejes que el torso se incline; mantén la postura firme.

Consejos

Prueba primero con flexiones de rodillas para aprender la técnica.
Coloca un soporte antideslizante debajo de las manos para evitar resbalones.
Activa el core durante todo el movimiento para mejorar la estabilidad.
Mantén la respiración constante: inhala al bajar y exhala al subir.
Realiza cada repetición de forma lenta para un mejor control.

6. Hex press

El hex press, o press en hexágono, es una variación del press de banca con mancuernas en la que las mancuernas se mantienen juntas a lo largo del movimiento. Este ejercicio enfoca el trabajo en la parte central del pecho y es ideal para quienes buscan una mayor activación de esta área en su rutina.

Beneficios

Aumenta la activación en la zona central del pecho.
Desarrolla fuerza en el pecho, tríceps y hombros.
Ofrece una alternativa al press de banca tradicional.
Mejora el control y la técnica en el pecho.
Ideal para aquellos con limitaciones en el movimiento de hombros.

Técnica

Sostén una mancuerna en cada mano, colocándolas juntas frente al pecho.
Baja las mancuernas hasta el pecho manteniéndolas siempre unidas.
Empuja hacia arriba controlando la extensión de los brazos.
Mantén el core activo para una mayor estabilidad.
Realiza el movimiento de forma controlada para evitar lesiones.

Errores

No separes las mancuernas durante el ejercicio.
Evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento.
No dejes que las muñecas se doblen; mantenlas alineadas.
Evita levantar los pies del suelo o arquear la espalda.
Mantén el control en todo momento para maximizar los beneficios.

Consejos

Prueba primero con un peso moderado para dominar la técnica.
Ajusta el ritmo según tu capacidad, evitando aceleraciones innecesarias.
Usa un banco estable para mayor soporte y seguridad.
Controla la respiración y activa el core para mejorar la estabilidad.
Realiza el ejercicio frente a un espejo para asegurar un buen control.

7. Flexiones superman

Las flexiones superman son una variación avanzada que desafía la fuerza explosiva del pecho. Este ejercicio exige que el pecho, los hombros y el core trabajen en conjunto, generando una gran activación muscular y mejorando la resistencia y potencia en el tren superior.

Beneficios

Incrementa la fuerza explosiva y la potencia en el pecho.
Activa los músculos del core y mejora la estabilidad.
Mejora la resistencia en los hombros y pectorales.
Desarrolla la coordinación y el control en el tren superior.
Excelente para mejorar la fuerza general y resistencia en el pecho.

Técnica

Colócate en posición de plancha, con el core firme y estable.
Baja el pecho al suelo y, en la subida, empuja con fuerza para despegar las manos del suelo.
Mantén los brazos extendidos en el aire como en posición de “superman”.
Controla el descenso y aterriza suavemente con las manos.
Realiza el movimiento con control y evita perder la alineación.

Errores

No mantener el core activo puede provocar desalineación.
Evita aterrizar bruscamente para evitar lesiones; controla el movimiento en todo momento.
No eleves demasiado el torso para que el rango no sea excesivo.
No arquees la espalda; mantén la postura estable en todo momento.
No aceleres el movimiento, prioriza la técnica y el control.

Consejos

Comienza con flexiones comunes si eres principiante.
Activa el core y glúteos antes de cada repetición para más estabilidad.
Aterriza suavemente para proteger las articulaciones.
Practica primero con movimientos de baja intensidad.
Controla la respiración, exhala al despegar y aterriza con control.

8. Chest fly

El chest fly, o apertura de pecho, es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en la parte externa del pecho, trabajando la flexibilidad y fortaleciendo los músculos estabilizadores. Es ideal para quienes buscan complementar su rutina de pecho con un movimiento de apertura.

Beneficios

Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento en el pecho.
Activa los músculos estabilizadores en el core y hombros.
Excelente para esculpir la zona externa del pecho.
Ideal para trabajar la conexión mente-músculo.
Complementa otros ejercicios de pecho, añadiendo variedad.

Técnica

Recuéstate en un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Abre los brazos en forma de arco hasta sentir el estiramiento en el pecho.
Vuelve al centro lentamente, sin juntar las mancuernas.
Mantén el core activo para evitar balanceos.
Controla el ritmo y enfócate en el estiramiento del pecho.

Errores

No bajes demasiado las mancuernas.
Evita movimientos bruscos al abrir y cerrar los brazos.
No juntes las mancuernas en la parte superior del movimiento.
Mantén las muñecas firmes y alineadas.
Evita arquear la espalda en el descenso.

Consejos

Comienza con mancuernas ligeras para perfeccionar la técnica.
Controla la respiración, inhala al abrir y exhala al cerrar.
Realiza el ejercicio frente a un espejo para cuidar la técnica.
Usa el chest fly como complemento, no como ejercicio principal.
Escucha a tu cuerpo y no fuerces el rango de movimiento.

9. Press con mancuernas en el suelo

El press con mancuernas en el suelo es una excelente alternativa para quienes buscan trabajar el pecho sin banco. Este ejercicio reduce el rango de movimiento en comparación con el press de banca, enfocándose en el control y evitando la sobreextensión de los hombros.

Beneficios

Ayuda a desarrollar fuerza en el pecho, hombros y tríceps.
Menor rango de movimiento, ideal para proteger los hombros.
Controla el impacto en las articulaciones al limitar la extensión.
Permite una técnica más enfocada y controlada.
Perfecto para quienes entrenan en casa sin acceso a un banco.

Técnica

Acuéstate en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies firmes en el suelo.
Sostén una mancuerna en cada mano, con los codos a 90 grados.
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear los codos.
Baja lentamente hasta que los codos toquen el suelo, manteniendo el control.
Mantén el core activo para mayor estabilidad en cada repetición.

Errores

No golpees los codos contra el suelo.
Evita que las mancuernas se muevan hacia el centro, mantén la alineación.
No bloquees los codos en la extensión para proteger las articulaciones.
Evita arquear la espalda, mantén el core estable.
Mantén las muñecas alineadas para evitar tensión.

Consejos

Utiliza pesos moderados para mantener el control y evitar lesiones.
Controla la respiración: inhala al bajar, exhala al empujar.
Activa el core para una mayor estabilidad en cada repetición.
Prueba variaciones con una sola mancuerna para trabajar los músculos de forma individual.
Si tienes problemas de hombro, este ejercicio es una excelente opción de bajo impacto.

10. Batwing fly

El batwing fly es un ejercicio enfocado en el pecho y los músculos de la espalda superior. En este movimiento, se busca una contracción máxima al mantener los codos doblados y las mancuernas cerca del torso. Es ideal para quienes buscan trabajar la parte superior del pecho con un enfoque de fuerza y control.

Beneficios

Desarrolla fuerza en el pecho y la parte superior de la espalda.
Mejora la estabilidad en los hombros y músculos del core.
Aumenta la resistencia muscular en el tren superior.
Ayuda a corregir la postura, activando los músculos escapulares.
Proporciona un estiramiento adicional en el pecho y hombros.

Técnica

Recuéstate en un banco inclinado, con una mancuerna en cada mano.
Mantén los codos doblados y realiza una apertura hacia los lados.
Contrae los omóplatos al juntar las mancuernas hacia el torso.
Baja lentamente controlando el movimiento hasta la posición inicial.
Asegúrate de mantener la postura firme y el core activo.

Errores

No abrir demasiado los codos; mantén una ligera flexión.
Evitar balanceos al juntar las mancuernas; controla el movimiento.
No juntar las mancuernas excesivamente cerca del torso.
Evitar una posición encorvada; mantén el pecho abierto.
Mantén la alineación de las muñecas para evitar tensión.

Consejos

Usa pesos ligeros al principio para evitar desbalance muscular.
Controla la respiración para mantener una técnica adecuada.
Practica frente a un espejo para perfeccionar el movimiento.
Realiza el ejercicio de forma lenta para un mejor control.
Úsalo como complemento en tus entrenamientos de pecho y espalda.

11. Cruces de poleas

Los cruces de poleas son un ejercicio aislado de pecho que trabaja los pectorales desde una posición de pie, proporcionando un excelente estiramiento y activación muscular. Es ideal para quienes desean esculpir la zona interna del pecho y añadir definición al tren superior.

Beneficios

Trabaja la zona interna y baja del pecho, dándole definición.
Permite un rango de movimiento completo y controlado.
Fortalece la estabilidad en los hombros y músculos del core.
Mejora la conexión mente-músculo en cada repetición.
Ideal para complementar ejercicios de fuerza en el pecho.

Técnica

Coloca una polea en cada mano y ajusta la altura al nivel de los hombros.
Con los pies separados, inclina ligeramente el torso hacia adelante.
Lleva las poleas hacia el centro hasta que las manos se encuentren.
Regresa a la posición inicial controlando el movimiento.
Mantén el core activo y controla el ritmo en todo momento.

Errores

No balancees el cuerpo al juntar las poleas.
Evita abras demasiado los brazos respetando el rango de movimiento.
No bloquees los codos al llevar las manos al centro.
Evita movimientos bruscos que puedan lesionar los hombros.
Mantén una ligera flexión en los codos para evitar tensión.

Consejos

Comienza con pesos ligeros y aumenta según progreses.
Controla la respiración para mantener la estabilidad en el torso.
Practica con un espejo para asegurar que los brazos suban simétricamente.
Usa este ejercicio para finalizar tu rutina de pecho.
Escucha a tu cuerpo y respeta el rango de movimiento sin forzar.

12. Press declinado en banco con mancuernas

El press declinado en banco con mancuernas es un excelente ejercicio para trabajar la parte inferior del pecho. Al realizarlo en declive, se logra una activación diferente a la del press de banca tradicional, enfocando el trabajo en la zona baja del pectoral.

Beneficios

Desarrolla fuerza en la zona inferior del pecho.
Permite un rango de movimiento amplio para una mejor activación.
Fortalece el control y la estabilidad en los hombros.
Mejora la postura y estabilidad en el core.
Complementa otros ejercicios de pecho, añadiendo variedad.

Técnica

Ajusta el banco en declive y siéntate con una mancuerna en cada mano.
Sostén las mancuernas con los codos doblados en ángulo de 90 grados.
Empuja hacia arriba extendiendo los brazos, sin bloquear los codos.
Baja de forma controlada hasta que los codos queden en línea con el pecho.
Mantén el core activo para una mayor estabilidad.

Errores

No dejes que los codos se abran demasiado, mantén una ligera inclinación.
Evita bloquear los codos en la extensión.
No levantes los pies del suelo; usa el core para mantener la estabilidad.
Evita arquear la espalda en el descenso.
Mantén las muñecas alineadas para evitar tensión.

Consejos

Usa pesos moderados para mantener un control adecuado.
Activa el core para una mayor estabilidad en cada repetición.
Realiza el movimiento con control para evitar lesiones.
Utiliza el press declinado como complemento en tu rutina de pecho.

13. Apertura en máquina

La apertura en máquina es una variación controlada del chest fly que permite un enfoque aislado en el pecho, especialmente útil para quienes buscan desarrollar la parte externa de los pectorales con menor riesgo de desalineación. Es un ejercicio excelente para quienes desean ganar fuerza y definición en el pecho de forma segura.

Beneficios

Activa la parte externa y media del pecho de manera efectiva.
Aisla los pectorales, permitiendo un control total del movimiento.
Ideal para mejorar la definición muscular en el pecho.
Menor riesgo de desalineación o desbalance muscular.
Ofrece un rango de movimiento fijo para mayor seguridad.

Técnica

Ajusta el asiento de la máquina para que los brazos queden alineados con el pecho.
Coloca las manos en los agarres, manteniendo una ligera flexión en los codos.
Empuja los brazos hacia el centro hasta que las manos casi se toquen.
Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
Mantén el core activo y el torso estable durante todo el ejercicio.

Errores

No abras demasiado los codos, manteniendo una ligera flexión.
Evita balanceos o movimientos bruscos en el retorno.
No juntes las manos de manera explosiva; prioriza el control.
Mantén los hombros relajados para evitar tensión.
No fuerces el rango de movimiento más allá de la alineación natural.

Consejos

Ajusta el peso a un nivel moderado para mantener el control.
Mantén una respiración constante: inhala al abrir, exhala al cerrar.
Evita mirar hacia abajo; mantén la cabeza alineada con el torso.
Utiliza la apertura en máquina para finalizar tu rutina de pecho.
Realiza el ejercicio lentamente para maximizar el trabajo muscular.

14. Movimientos circulares con mancuernas

Los movimientos circulares con mancuernas son un ejercicio único que involucra el pecho en un movimiento dinámico y fluido. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación, activando el pecho, hombros y core, ideal para quienes buscan añadir un reto de movilidad y fuerza en su rutina de pecho.

Beneficios

Activa el pecho y los hombros con un enfoque en la coordinación.
Mejora la estabilidad del core en movimiento.
Trabaja el control y la resistencia muscular en el tren superior.
Incrementa la movilidad en los hombros y pecho.
Añade variedad y desafío a tu rutina tradicional de pecho.

Técnica

Coloca una mancuerna en cada mano y extiende los brazos frente al pecho.
Realiza movimientos circulares amplios con las mancuernas.
Mantén los círculos controlados, evitando cambios bruscos de dirección.
Alterna el sentido de los círculos para trabajar el pecho de manera uniforme.
Activa el core y controla el movimiento en todo momento.

Errores

No dejes que las mancuernas se desplacen hacia afuera de forma descontrolada.
Evitar movimientos rápidos o bruscos; prioriza la técnica.
No inclines el torso hacia adelante, mantén una postura firme.
Evita abrir los codos en exceso durante los círculos.
Mantén las muñecas estables para evitar tensión.

Consejos

Usa pesos ligeros al comenzar para dominar la técnica.
Realiza movimientos lentos y controlados para mejor activación.
Alterna el sentido de los círculos en cada serie.
Activa el core para mejorar la estabilidad y el control.
Respira de manera constante para mantener el ritmo y el equilibrio.

15. Aleteo en polea con cable

El aleteo en polea con cable es un movimiento de aislamiento que activa los músculos del pecho en un rango de movimiento controlado. Este ejercicio permite un estiramiento y contracción en el pecho, ideal para quienes desean tonificar y definir la parte media e interna del pecho.

Beneficios

Desarrolla fuerza en la zona media e interna del pecho.
Permite un rango de movimiento amplio y controlado.
Mejora la estabilidad en los músculos del core y hombros.
Ideal para tonificar y definir el pecho sin sobrecargar las articulaciones.
Incrementa la conexión mente-músculo en cada repetición.

Técnica

Coloca las poleas en la posición baja y agarra un mango en cada mano.
Inclina el torso ligeramente hacia adelante y mantén el core activo.
Lleva las poleas hacia el centro en un movimiento de apertura.
Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio.

Errores

No abras los codos en exceso, mantén la alineación con el pecho.
Evita balancear el torso, mantén el core firme.
No bloquees los codos al juntar las manos.
Evita movimientos bruscos en el retorno.
Mantén la alineación del core y hombros en todo momento.

Consejos

Comienza con pesos ligeros para dominar el movimiento.
Controla la respiración: inhala al abrir, exhala al cerrar.
Realiza el ejercicio lentamente para maximizar el trabajo en el pecho.
Activa el core en todo momento para mejorar la estabilidad.
Utiliza el aleteo en polea como complemento en tu rutina de pecho.

16. Dips o fondos

Los dips o fondos son un ejercicio de peso corporal enfocado en el pecho y los tríceps, que permite un trabajo efectivo en el tren superior. Este movimiento es ideal para quienes desean trabajar la fuerza en el pecho y brazos, utilizando solo el peso corporal y sin necesidad de equipo adicional.

Beneficios

Fortalece el pecho, tríceps y hombros de manera equilibrada.
Incrementa la resistencia muscular en el tren superior.
Ideal para mejorar la fuerza en el pecho sin equipo.
Activa los músculos del core para mejorar la estabilidad.
Excelente ejercicio para progresar hacia movimientos avanzados.

Técnica

Colócate en una barra paralela o soporte, con los codos alineados con el torso.
Baja el cuerpo lentamente, flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Empuja hacia arriba, extendiendo los brazos sin bloquear los codos.
Mantén el core activo y la espalda alineada.
Controla el movimiento en todo momento para evitar lesiones.

Errores

No bajes en exceso; limita el movimiento a un ángulo de 90 grados.
Evita inclinar el torso demasiado hacia adelante.
No te balances, mantén el cuerpo en una posición estable.
Evita bloquear los codos en la extensión.
Mantén los hombros relajados y evita la tensión en el cuello.

Consejos

Comienza con fondos asistidos si eres principiante.
Activa el core y mantén una respiración constante.
Practica el control en el descenso y empuje para maximizar el trabajo muscular.
Realiza el ejercicio en una barra estable y de altura cómoda.
Incrementa la dificultad con peso adicional cuando domines la técnica.

17. Pullover con mancuerna

El pullover con mancuerna es un ejercicio clásico que trabaja tanto el pecho como la espalda. Al extender los brazos detrás de la cabeza y regresar a la posición inicial, se logra un estiramiento profundo en el pecho y una activación completa de los músculos estabilizadores. Ideal para quienes buscan ganar flexibilidad y fuerza.