El sobrepeso y la obesidad afectan a millones de personas en el mundo y ambos problemas se han convertido en una especie de epidemia global, debido a las consecuencias que producen en la salud, las cuales van desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes tipo 2, entre otros.
Y es que la obesidad no solo es un problema estético, sino que realmente produce serios problemas en la calidad de vida de los pacientes. Por eso, tener una solución que permita bajar de peso de forma saludable debe ser una prioridad.
Es en este contexto donde las dietas hipocalóricas han ganado gran notoriedad, al promover el consumo de alimentos saludables bajos en calorías, lo que permite perder pero y grasa de una manera saludable.
Pero, ¿qué es exactamente la dieta hipocalórica?;¿cuáles son los beneficios de estas dietas para las personas con sobrepeso u obesidad? Descubre la respuestas a estas y otras preguntas a continuación.
¿Qué es la dieta hipocalórica y en qué consiste?
La dieta hipocalórica es un plan alimentario que restringe el consumo de calorías con el objetivo de crear un déficit calórico. De esta forma, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como energía, y por ende, se produce la pérdida de peso.
Para hacer una dieta hipocalórica, no tienes que dejar de comer y pasar hambre, solo debes saber elegir los alimentos adecuados y controlar las porciones que consumes. Por eso, en este plan alimenticio existen alimentos permitidos y alimentos cuya ingesta debes limitar o evitar:
Alimentos permitidos
Frutas y verduras: bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales. Incluye frutas como manzanas, peras, bayas y cítricos, y verduras como espinacas, brócoli, zanahorias y pepinos.
Proteínas magras: esenciales para mantener la salud de la masa muscular y para sentirse lleno. Opta por las carnes blancas (pollo sin piel, pavo), pescado blanco (merluza, bacalao), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos) y tofu.
Granos integrales: arroz integral, avena, pan integral y pasta integral. Son fuentes de fibra y carbohidratos complejos que te proporcionan energía.
Lácteos desnatados: leche desnatada, yogur natural y queso bajo en grasa (son buenas opciones para asegurar la ingesta de calcio y proteínas).
Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Son fuentes de grasas saludables que te ayudarán a controlar el apetito y a mantener el buen funcionamiento de tu organismo.
Alimentos no permitidos
Bebidas azucaradas: refrescos, jugos envasados, bebidas energéticas, bebidas deportivas azucaradas y bebidas vegetales con sabor.
Zumos de fruta envasados: suelen contener mucho azúcar añadido.
Dulces y postres: galletas, pasteles, chocolates, helados, caramelos y otros dulces.
Bollería industrial: pan dulce, magdalenas, croissants, donuts y otros productos.
Alimentos procesados y ultraprocesados: comida rápida (hot dogs, hamburguesas), snacks salados; patatas fritas, salsas y aderezos comerciales.
Grasas saturadas y trans: carnes grasas (chorizo, salchichas, tocino), mantequilla, margarina, aceites vegetales hidrogenados; productos lácteos enteros (nata, queso crema).
Alimentos fritos: patatas fritas, nuggets, empanadas, etc.
Alcohol: aporta muchas calorías vacías y puede dificultar la pérdida de peso corporal.
Beneficios de la dieta hipocalórica para bajar de peso
Pérdida de peso: al consumir menos calorías de las que se gastan, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía. Esto trae como resultado una pérdida de peso gradual.
Reducción de la grasa corporal: ayuda a reducir la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo (sobre todo en la zona del abdomen).
Mejora de los niveles de colesterol y triglicéridos: contribuye a disminuir los niveles de colesterol "malo" (LDL) y triglicéridos, reduciendo por ende el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Control de la presión arterial: una dieta hipocalórica baja en sodio puede ayudar a reducir la presión arterial..
Mejora de la sensibilidad a la insulina: puede mejorar la sensibilidad a la insulina, (lo que es especialmente beneficioso para personas con prediabetes o diabetes tipo 2).
Aumento de la energía: puede provocar la sensación de tener más energía, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso que hace de esta.
Beneficios de la dieta hipocalórica para personas con sobrepeso u obesidad
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: La obesidad es un factor de riesgo importante para muchas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y problemas articulares. Perder peso a través de una dieta hipocalórica puede reducir significativamente este riesgo.
Mejora de la calidad de vida: La obesidad puede limitar la movilidad y causar dolor en las articulaciones. Perder peso puede mejorar significativamente la calidad de vida, aumentando la movilidad y reduciendo el dolor.
Aumento de la autoestima: Lograr una pérdida de peso saludable puede tener un impacto positivo en la autoestima y la imagen corporal.
Riesgos de la dieta hipocalórica para personas con sobrepeso u obesidad
Las dietas hipocalóricas, cuando se realizan de forma adecuada, pueden ser una herramienta efectiva para las personas con obesidad desean perder peso y mejorar su salud.
Sin embargo, al igual que cualquier otro plan de alimentación saludable, si no se llevan a cabo de manera correcta (y si se hacen sin supervisión médica), pueden suponer ciertos riesgos para las personas con sobrepeso u obesidad.
Entre los principales riesgos están:
Desnutrición: si se eliminan de la dieta grupos de alimentos completos o se restringen demasiado las calorías, pueden presentarse deficiencias nutricionales.
Pérdida de masa muscular: el bajo consumo de proteína puede provocar que el cuerpo comience a descomponer el músculo para obtener energía, y esto puede debilitarlo. Lo que se traduce en menos energía y calidad de vida, aunque estés bajando de peso. Lo ideal es quemar grasa y ganar músculo.
Efecto rebote: al terminar el plan alimenticio de forma abrupta o sin haber adquirido hábitos alimenticios saludables, se puede recuperar el peso perdido, e incluso ganar más peso.
Problemas metabólicos: las restricciones calóricas muy severas pueden alterar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso corporal a largo plazo.
Trastornos alimenticios: las dietas muy restrictivas pueden desencadenar en trastornos de la alimentación.
¿Cuál es la diferencia entre la dieta hipocalórica para hombre y la dieta hipocalórica para mujer?
En realidad, no hay una dieta hipocalórica para hombres y otra para mujeres, ya que ambos pueden beneficiarse de una dieta baja en calorías para perder peso corporal y mejorar su salud.
Sin embargo, sí existen ciertos aspectos que pueden variar entre ambos sexos:
Necesidades calóricas: las necesidades calóricas diarias varían entre hombres y mujeres, debido a que los hombres suelen tener un requerimiento calórico mayor que las mujeres.
Composición corporal: las mujeres por lo general suelen tener un porcentaje de grasa corporal más alto que los hombres. Por esta razón necesitan ajustar su dieta de manera ligeramente diferente para alcanzar sus metas de pérdida de peso.
Hormonas: las hormonas sexuales pueden influir en el metabolismo y en la distribución de la grasa corporal, por lo que hay que tenerlo en cuenta al momento de diseñar este plan alimentario.
A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la dieta hipocalórica son los mismos tanto para hombres, como para mujeres:
Reducción de calorías: se consumen menos calorías de las que se queman para perder peso.
Alimentos saludables: La dieta incluye alimentos saludables como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Ejercicio regular: la actividad física es fundamental para acelerar la pérdida de peso y mejorar el estado de salud en general.
Calcular dieta hipocalórica mujeres
Para saber cuántas calorías puedes recortar de tu dieta, te recomendamos calcular tu TMB (Tasa de metabolismo basal), es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo. Para calcularlo, puedes utilizar la fórmula de Harris Benedict (revisada por Mifflin y St jeor):
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) -161
Hombres TMB = (10 x peso de kg) + (6,25 x altura en cm) - (5x edad en años) + 5
¿Cómo utilizar esta fórmula?
Reúne tus datos: necesitarás tu peso en kg, tu altura en cm y tu edad en años.
Sustituye los valores en la fórmula: introduce los valores correspondientes a tu sexo en la fórmula adecuada.
Realiza los cálculos: utiliza una calculadora para obtener el resultado (el número que obtengas representa tu tasa metabólica basal, expresada en calorías por día).
Recuerda que el TMB es solo una estimación
Para obtener un plan nutricional personalizado y preciso, te recomendamos consultar con un profesional de la salud o un nutricionista.
Dieta hipocalórica: menú semanal
Dieta hipocalórica: receta deliciosa y sencilla
A continuación presentamos una receta fácil y nutritiva, basada en los principios de la dieta hipocalórica. ¡Buen provecho!
Pez espada en papillote con verduras al vapor:
Ingredientes:
2 porciones de pez espada
1 calabacín
1 zanahoria
1 puñado de espárragos
1 limón
2 dientes de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta al gusto
Hierbas frescas (romero, tomillo, perejil)
Preparación:
Precalienta tu horno a 200°C.
Lava bien las verduras y córtalas en trozos de tamaño similar.
Procede a cortar el limón en rodajas finas.
Sobre papel de aluminio, coloca una porción de pez espada. Luego añade las verduras, el limón, el ajo picado, un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y las hierbas frescas. Ahora cierra bien el papel de aluminio (formando un paquete hermético).
Por último, coloca los paquetes en una bandeja de horno.
Hornea durante 10-20 minutos.
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Recomendaciones generales
Este plan alimenticio requiere de un estricto seguimiento médico-dietético.
Puedes calmar la sensación de hambre con alimentos como: infusiones edulcoradas sin azúcar, palitos de zanahorias, apio, pimiento, hinojo, caldos desgrasados de carne, entre otros.
No te saltes los desayunos.
Haz 5 comidas diarias (tres principales, media mañana y merienda).
Procura utilizar técnicas culinarias que no aporten excesiva grasa a tus platos (salteado, plancha, vapor, cocido o hervido, etc.).
Elige condimentos suaves y aromáticos para tus comidas.
Reduce al mínimo la ingesta de sal en tus comidas.
Controla las porciones: come despacio, utiliza platos pequeños.
Hidrátate correctamente: bebe 8 vasos de agua al día.
Haz ejercicio: realiza una rutina de ejercicios físicos de forma regular.
Preguntas frecuentes
¿Quién puede hacer una dieta hipocalórica?
Las dietas hipocalóricas pueden ser beneficiosas para personas con sobrepeso u obesidad que buscan perder peso de forma gradual y mejorar su salud (cuando estas condiciones están asociadas a factores de riesgo cardiovascular o cuando la distribución de la grasa es central).
Por lo tanto, antes de empezar una dieta de este tipo es recomendable estar al día con el control médico de rutina.
¿Qué debo comer en una dieta hipocalórica?
Debes priorizar el consumo de frutas, verduras, carne, huevos, pescado, cereales, incluyendo aceite vegetal.
¿Cuál es el objetivo de una dieta hipocalórica?
El objetivo de una dieta hipocalórica es combatir el sobrepeso y la obesidad, a través de la restricción del número de calorías diarias, limitando su ingesta a un número por debajo del que el cuerpo necesita en una jornada.
¿Qué significa una dieta hipocalórica?
Significa que debes consumir alimentos bajos en calorías y que te aporten los nutrientes que requieres (como vitaminas y minerales) para lograr tu objetivo de bajar de peso.
¿Cuántos kilos se pueden bajar por semana con dieta hipocalórica?
Una dieta hipocalórica (combinada con un adecuado plan de ejercicios y hábitos de vida saludables), te puede ayudar a perder entre ½ -1 kilo por semana.
¿Cuántos kilos se pueden perder con una dieta hipocalórica?
Se pueden perder de 2 a 2.5 kilos por mes con esta dieta.
¿Qué comer en déficit calórico mujer?
Sandías, zanahorias, coliflor, brócoli, espárragos,coliflor, pollo…
¿Cuántas calorías debe tener un almuerzo hipocalórico?
Un almuerzo hipocalórico puede oscilar entre 300 y 500 calorías. No obstante, este rango puede variar en función de diversos factores, como los objetivos de pérdida de peso, el nivel de actividad física, el metabolismo basal, el peso y la composición corporal de la persona.
Por ello, es fundamental contar con la asesoría de un profesional de la nutrición, para determinar un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos.
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