Dieta Atkins | ¿En qué consiste y qué alimentos puedo comer?

¿Bajar de peso comiendo grasa?

Aunque parezca increíble, esa es la premisa de la dieta Atkins. Baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas, esta dieta tiene muchas similitudes con la dieta cetogénica, pero es menos restrictiva. 

Muchas personas, ilusionadas con la idea de perder peso drásticamente, se decantan por hacer esta dieta. Pero si bien este plan alimenticio permite perder peso, el mismo tiene tanto ventajas como desventajas, las cuales es necesario considerar antes de iniciar esta dieta.

Qué es la dieta Atkins y en qué consiste

La dieta Atkins, creada por el médico Robert C. Atkins en la década de 1970, es un plan alimenticio que consiste en restringir al máximo el consumo de carbohidratos, mientras que se eleva la ingesta de proteínas y grasas, todo ello con el fin de perder peso y mantenerlo.

La premisa básica de la dieta Atkins es que al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico conocido como cetosis, en el cual el cuerpo comienza a quemar grasas como fuente de energía, en lugar de glucosa.

Fases de la dieta Atkins 

Las fases de la dieta Atkins son:

1. Inducción 

En esta primera fase (que tiene una duración de dos semanas), debes restringir el consumo de casi todos los carbohidratos. Solo puedes ingerir 20 gramos al día, principalmente de verduras como espárragos, apio, brócoli, pepino, pimientos, para iniciar rápidamente la pérdida de peso. 

Entre los alimentos de esta primera fase destaca la ingesta de proteínas como mariscos, pescado, carne de aves, huevos, queso; mientras que está limitado el consumo de la mayoría de las frutas, así como productos horneados azucarados, panes, granos, fideos, frutos secos, entre otros.

2. Pérdida de peso continua 

En esta segunda fase puedes consumir más carbohidratos (12-15 gramos al día), pero debes continuar evitando la ingesta de alimentos con azúcar agregada. Poco a poco puedes agregar nuevamente a tu plan alimenticio ciertos carbohidratos con alto contenido de nutrientes (como verduras y bayas, frutos secos, semillas). Permanecerás en esta fase hasta que te falte bajar unos 4,5 kilogramos. 

3. Consolidación 

Puedes añadir más carbohidratos gradualmente, para encontrar el nivel individual que mantiene tu peso, incluyendo en tu dieta frutas, verduras con almidón y granos integrales. Tienes permitido incorporar 10 gramos de carbohidratos por semana, pero debes reducir su consumo si ves que se detuvo la pérdida de peso. Seguirás en esta fase hasta lograr alcanzar tu objetivo.

4. Mantenimiento 

En esta última fase ya has alcanzado un peso saludable, y has adquirido unos hábitos alimenticios saludables que podrás mantener a largo plazo.

Alimentos permitidos en una dieta Atkins

En la dieta Atkins puedes comer:

• Carnes: todas las carnes rojas (res, cerdo, cordero), aves (pollo, pavo), pescado y mariscos (salmón, atún, camarones).

• Huevos:cocidos, revueltos, en tortilla…

• Quesos (todo tipo de quesos, especialmente los duros y bajos en lactosa).

• Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor, lechuga, pepino, tomate, etc.

• Frutas bajas en azúcar: bayas (arándanos, frambuesas, fresas), aguacate.

• Grasas saludables: aceite de oliva, nueces, semillas.

• Bebidas: agua, café negro, té sin azúcar.

Alimentos no permitidos 

• Granos y cereales: pan (todos los tipos).

• Arroz.

• Pasta.

• Avena.

• Cereales: maíz, trigo, centeno, cebada.

• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.

• Tubérculos: papas, batatas, camotes.

• Frutas: la mayoría de las frutas (especialmente plátanos, uvas, manzanas y peras).

• Azúcares y Dulces: azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz, golosinas, chocolates, galletas, pasteles, etc.

• Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas.

• Alimentos procesados. 

• Alcohol (contiene carbohidratos, lo que puede interferir con la pérdida de peso).

• Edulcorantes artificiales: no contienen calorías. Sin embargo, su consumo regular puede generar otros problemas de salud.

Ventajas de la dieta Atkins para perder peso

• Al reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, comienzas a quemar grasas rápidamente (debido a que tu cuerpo entra en estado de cianosis). Esto puede hacer que pierdas peso durante las primeras semanas.

• El alto consumo de proteínas te puede ayudar a reducir el apetito, debido a que te sientes lleno durante más tiempo.

• Puede ayudarte a reducir el antojo de consumir alimentos procesados ricos en azúcares añadidos y grasas trans (que suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes esenciales).

Desventajas de la dieta Atkins 

• No es apta para cualquier persona (sobre todo si padece obesidad, o enfermedades renales o cardíacas).

• Si no es planificada y monitoreada por un profesional, puede provocar déficits nutricionales. 

• Puede producir efectos secundarios.

• Puede ser difícil de mantener a largo plazo.

  

Riesgos de la dieta Atkins para personas con obesidad

La dieta Atkins, aunque puede ayudar a bajar de peso corporal, puede causar efectos secundarios, especialmente en personas con obesidad, tales como:

• Deficiencia de vitaminas, fibra y minerales.

• Dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga, estreñimiento, mal aliento.

• El alto consumo de proteínas de esta dieta puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Al abandonar la dieta, las personas pueden experimentar un aumento de peso (el conocido “efecto rebote”).

Dieta atkins menú semanal

Dieta Atkins: receta sabrosa y fácil de preparar

¿Se te antoja una comida sabrosa y baja en carbohidratos? Con esta receta de salmón al horno con espárragos, podrás disfrutar de los sabores que se juntan armoniosamente en este plato, basado en los principios de la dieta Atkins.  

La combinación de salmón jugoso, espárragos tiernos y una deliciosa mantequilla de limón te hará olvidar que estás comiendo bajo en carbohidratos. Además, es fácil de preparar y perfecta para una cena rápida y saludable. 

Salmón al horno con espárragos y mantequilla de limón

Ingredientes

• 3 filetes de salmón fresco

• 1 manojo de espárragos

• 2 1/2 cucharadas de mantequilla

• Ralladura de 1 limón

• Jugo de 1 limón

• Sal y pimienta al gusto

• Hierbas frescas (perejil, eneldo).

Instrucciones

1. Precalienta el horno: A 200°C.

2. Prepara los espárragos: lava bien los espárragos y córtalos en la parte inferior.

3. Salmón: sazona los filetes de salmón con sal, pimienta y la ralladura de limón.

4. Hornea: ahora coloca los filetes de salmón y los espárragos en una bandeja para hornear; rocía con el jugo de limón y hornea durante 12-15 minutos (o hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos).

5. Derrite la mantequilla de limón: mientras se hornea, derrite la mantequilla en un recipiente pequeño y agrega la ralladura de limón restante.

6. Sirve: sirve el salmón y los espárragos en un plato. 

7. Rocía el salmón y los espárragos con la mantequilla de limón.

8. Decora con las hierbas frescas.

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Consejos finales

• No existe una dieta milagrosa que te haga perder peso de la noche a la mañana. Para perder peso necesitas seguir un plan alimenticio saludable, diseñado por un médico o nutricionista, el cual contemple todas tus necesidades nutricionales. 

• Bebe suficiente agua (8 vasos al día). 

• Haz ejercicio físico de forma regular. 

• Antes de iniciar cualquier dieta (y sobre todo, si padeces de alguna enfermedad o si tienes obesidad), consulta a tu médico o nutricionista (ellos son los  profesionales indicados para evaluar cuál plan alimenticio es el más adecuado para ti).

Preguntas frecuentes 

¿Qué se puede comer en la dieta de Atkins?

Se puede consumir alimentos como carnes rojas, aves, pescados, mariscos, huevos; quesos, aguacate, aceites saludables y algunas verduras como espinacas, lechuga y brócoli (de bajo contenido en carbohidratos).

¿Cuánto se adelgaza con la dieta Atkins?

Al combinar la dieta Atkins con un buen plan de ejercicios (y seguir hábitos de vida saludables) es posible perder hasta 5 kilos durante las dos primeras semanas de la dieta, y hasta 8 kilos en un mes aproximadamente.

¿Cuál es la base de la dieta Atkins?

La base de la dieta Atkins es la reducción drástica del consumo de carbohidratos. Al limitar la ingesta de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía, recurriendo principalmente a las grasas almacenadas.

¿Atkins es malo para ti?

No se trata de que la dieta Atkins sea buena o mala. Lo importante es estar conscientes de que esta dieta (al igual que cualquier dieta restrictiva), puede ser un arma de doble filo, especialmente para personas con obesidad.

Por lo tanto, antes de iniciar una dieta Atkins, es necesario analizar tanto sus beneficios como sus riesgos, y sobre todo, contar con la evaluación de un especialista.

¿Puedes comer frijoles con atkins?

No. En las fases iniciales de la dieta Atkins no se recomiendan los frijoles, ya que, al ser legumbres, contienen una cantidad considerable de carbohidratos.